تمرینات قدرتی و بدنسازی برای آتش نشان ها

جلوگیری از مصدومیت‌ها

تمرینات قدرتی یک نقش حیاتی را در پیشگیری از مصدومیت برای آتش نشان ها ایفا می‌کنند؛ به این دلیل که تمرینات بدنسازی؛ قدرت و انعطاف‌پذیری را در عضلات، رباط‌ها، استخوان‌ها و تاندون‌ها افزایش می‌دهد. عضلات قوی بدن را از هر گونه نیرو و اثری که به آن وارد می‌شود محافظت می‌کنند. این به بدن کمک می‌کند تا بدن طی حرکات، به شکل بهتری شوک‌ها و نیروها را جذب کند.

مطالعه‌ای نشان داد که تمرینات قدرتی خطر مصدومیت‌ها را کاهش می‌دهد. بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی به بهبود انعطاف‌پذیری مفصل کمک می‌کنند.

بهبود ایمنی بدن

از آنجایی که تمرینات قدرتی برای آتش‌نشان‌ها به افزایش جریان خون کمک می‌کند، این باعث می‌شود تا سلول‌های ایمنی بیشتری تولید شوند به خصوص سلول‌های تخصصی که پاتوژن‌هایی مانند سلول‌های کشنده ذاتی و سلول‌های تی را هدف قرار می‌دهند که در بدن جریان دارند. این باعث افزایش واکنش ایمنی بدن می‌شود که در نتیجه احتمال بیماری و التهاب کاهش می‌یابد.

بهبود تاب‌آوری و ثبات

تمرینات قدرتی به بهبود تاب‌آوری و ثبات کمک می‌کنند. این شما را قادر می‌سازد تا از طریق منابع استرس زا و موقعیت‌های سخت، بهتر بتوانید نسبت به ناملایمات، تروما، تراژدی سازگار شوید. تحقیقات از یک مطالعه پیشنهاد می‌کند که تمرینات قدرتی به بهبود تاب‌آوری در افراد بزرگسال کمک می‌کند.

تمرینات قدرتی برای آتش نشان ها

حرکات تمرینی قدرتی برای آتش‌نشان‌ها شامل پرس سینه، اسکوات گابلت، پل-اپ، شنا سوئدی، راو یک بازو  … است. اگر در انجام روتین آتش‌نشان‌ها تازه‌کار هستید، شما باید برای پرهیز از آسیب‌زدن به عضلاتتان، به صورت سبک شروع کنید. در ادامه جزئیات عمیقی را از حرکات تمرینی قدرتی برای آتش‌نشان‌ها خواهیم آورد. با علم ورزش همراه باشید.

پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل یک حرکت آتش‌نشانی است که روی سینه، شانه‌ها و سه سر بازوها کار می‌کند. برای انجام این حرکت، شما نیاز دارید روی یک صندلی شیب‌دار (شیب آن را به 45 تا 60 درجه تنظیم کنید) بنشینید. دو دمبل را کنار زانوهای خود نگهدارید. در یک حرکت آرام، به پشت دراز بکشید، دمبل‌ها را تا سطح سینه بالا بیاورید.

ستون فقرات را محکم کرده و عضلات سرینی را سفت کنید، سپس به آرامی وزنه‌های دمبل را پایین بیاورید، طی پایین‌آوردن دمبل، به موقعیت مچ دست بالای آرنج دقت کنید. وقتی بازوها به آخر حرکت رسیدند، یک استراحت کوتاه کرده و سپس دست‌هایتان را کنار همدیگر بیاورید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و از قوس کردن کمر طی انجام حرکت پرهیز کنید. تکرارها را با ریتم آرام اما با سرعت ثابت انجام دهید.

اسکوات با پرس

اسکوات با پرس یک حرکت آتش‌نشانی است که روی کل اعضای بدن کار می‌کند. برای انجام این حرکت، دو دمبل (هر دست یک دمبل) را با کف دست‌ها به سمت داخل بگیرید. عضلات شکمی را منقبض کرده و به آرامی به حرکت اسکوات بروید. زانوها را خم کرده و لگن پایین بوده و فقط اگر به موقعیت ناراحت‌کننده‌ای رسیدید حرکت را متوقف کنید.

حالا خودتان را بالا ببرید، دمبل را بالای سر خود ببرید و سپس کمی توقف کنید و آنها را به شانه‌ها نزدیک کنید. از قوس کردن کمر یا اجازه‌دادن به وزنه که شما را در طول حرکت به جلو ببرد خودداری کنید. حالا دوباره تکرار کنید.

جلو بازو مورگان کاپیتان

حرکت جلو بازو کاپیتان مورگان یک حرکت قدرتی است که روی دوسر بازوها، لگن، مرکز بدن، سرینی و ساعد کار می‌کند. برای انجام این حرکت، در یک موقعیت ایستاده با دمبل‌هایی در دستتان قرار بگیرید در حالی که کف دست‌ها به جلو است. یکی از پاها را روی یک شی با ارتفاع متوسط (مانند یک نیمکت) قرار دهید و به آرامی وزن را به جلو انتقال دهید.

اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن را درگیر کرده و سرینی را منقبض کرده‌اید، سپس به آرامی آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل به نزدیک سینه برسد، کف دست‌ها به سمت جلو باشد و تیغه‌های شانه باید در موقعیت خنثی باشند. در یک سرعت ثابت اما آرام حرکت کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

قایقی سیم کش نشسته

این حرکت قایقی سیم کش نشسته روی عضلات کمر و تیغه‌های شانه کار می‌کند. اول، دسته را بگیرید، پاها را روی پدال‌ها قرار دهید، شکم خود را سفت کنید و سپس صاف بنشینید. کابل باید مقاومت داشته باشد. در حالی که یک وضعیت بدنی را صاف نگه می‌دارید، به آرامی دسته را به سمت سینه خود بکشید. طی حرکت سر را به عقب ببرید و شانه‌ها را پایین نگهدارید. وقتی دسته‌ها را به سمت سینه می‌کشید، حرکت را متوقف کرده و به آرامی دسته‌ها را تا وقتی که بازوها صاف می‌شوند برگردانید. شما می‌توانید فقط بعد از تکرار آخر دسته را رها کنید. حالا دوباره تکرار کنید.

لانچ راه رفتنی با نگه‌داشتن وزنه

لانچ راه رفتنی یک حرکتی است که سرینی‌ها، همسترینگ، لگن و پاها را هدف قرار داده و تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، دو دمبل را در هر یک از دست‌هایتان نگهدارید؛ شکم را سفت کرده و یک قدم به آرامی به جلو بردارید و زانو را خم کنید؛ زانوی پشتی را به زمین نزدیک کنید اما اجازه ندهید که با زمین تماس پیدا کند. یک ثانیه متوقف شوید و با کمک پای عقب و نیروی رو به بالای اعمال شونده به آن به موقعیت شروع برگردید. سر و شانه‌هایتان را صاف نگه داشته و به جلو خم نشوید.

پشت بازو سیم کش

این حرکت یک تمرین باشگاهی برای آتش‌نشان‌ها است که عضلات سه‌سر بازوها را هدف قرار داده و تقویت می‌کند. برای شروع، در یک وضعیت مناسب بایستید (صاف) و دسته کابل را در حالی که کف دست‌ها رو به زمین است در دست بگیرید. شکم و سرینی را منقبض کنید و کابل را به سمت ران خود بکشید.

در انتهای حرکت متوقف شوید و اجازه دهید سه‌سر بازوها منقبض شوند سپس به آرامی کابل را به موقعیت اولیه برگردانید.همیشه یک وضعیت خوب بدنی را در یک حرکت آهسته اما ثابت حفظ کنید و شانه‌ها را در هیچ نقطه‌ای حرکت ندهید. حالا دوباره تکرار کنید.

اسکوات گابلت

اسکوات گابلت روی عضلات کل بدن کار می‌کند. برای شروع، یک دمبل را به صورت عمودی در جلوی سینه خود نگهدارید در حالی که پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده‌اید. کمر را در یک موقعیت خنثی نگه داشته، لگن را عقب ببرید، زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند. حالا متوقف شده و دوباره خودتان را به موقعیت اولیه بالا ببرید. آرنج‌های شما باید به سمت زمین باشند و طی حرکت در همه لحظات تنه (بالاتنه) باید در یک موقعیت صاف بماند.

حرکت است آپ

حرکتی است که عضلات پا شامل ماکسیموس سرینی و چهارسرران‌ها را به کار می‌گیرد. برای انجام این حرکت، یکی از پاها را روی یک سکوی مرتفع مانند یک نیمکت یا پله قرار دهید در حالی که در هر یک از دست‌هایتان یک دمبل دارید. کف دست‌ها باید به سمت پاها باشد. با بازکردن لگن و زانوی اولین پا روی نیمکت بروید و پای دوم را نیز روی آن قرار داده تا کلاً روی نیمکت بروید.

حالا برای برگشت به موقعیت اولیه یکی از پاها را پایین بیاورید و به دنبال آن پای دیگر را نیز روی زمین قرار دهید. به موقعیت اولیه با قراردادن پای اول روی زمین برگردید (حرکت پایین آمدن را می‌توانید برعکس بالارفتن انجام دهید. یعنی از پای دوم برای فرود استفاده کنید و بعد پای بعدی را پایین بیاورید). حرکت را برای یک پا تکرار کنید و سپس با همان تعداد برای پای دیگر تکرار کنید.

عوامل کلیدی در روتین تمرینی قدرتی آتش‌نشان‌ها

بسیاری از افراد تمرینات قدرتی آتش‌نشان‌ها را با تمریناتشان ترکیب می‌کنند بدون اینکه چندین نکته را در نظر بگیرند. نکاتی مانند یک گردم کردن مناسب، تمرینات مرکز بدن، اینتروال  اورهولز (interval overhauls به ترکیبی از حرکات تمرینی مختص آتش‌نشان‌ها گفته می‌شود که کل بدن را به چالش کشیده و به آتش‌نشان اجازه می‌دهند تا روی مهارت‌های آتش‌نشانی خود و شبیه‌سازی کار در مواقع آتش‌گرفتن کار کنند)، و تمرینات اینتروال کاردیو

این عوامل کلیدی بر  اثربخشی و بهره‌وری یک روتین تمرینی تأثیر می‌گذارند. اما در زیر می‌توانید اطلاعات عمیق‌تری در این باره بخوانید:

گرم‌کردن فعال

قبل از شروع تمرینات وزنه آتش‌نشان‌ها شما باید بدنتان را با گرم‌کردن فعال درگیر کنید. گرم‌کردن باعث فراهم‌آوردن آمادگی برای بدنتان در زمان کوتاهی می‌شود. همچنین بدنتان را برای حرکات، افزایش نرخ ضربان قلب، تنظیم دمای مرکز بدن و افزایش جریان خون مهیا می‌سازد. به‌علاوه، حرکات طی جلسات گرم‌کردن به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمکی می‌کنند.

گرم‌کردن خیلی حیاتی است به همین دلیل بسیاری از حرفه‌ای‌ها آن را انجام می‌دهند. اگر فوتبال تماشا کنید، شاید فوتبالیست‌ها را دیده باشید که با حرکات جهشی یا پرشی در زمین فوتبال یا انجام حرکات کششی پویا قبل از مسابقه خودشان را آماده می‌کنند. هدف بلند‌مدت روتین گرم‌کردن بهبود موبیلیتی و انعطاف‌پذیری عضلات در برابر تمرینات قدرتی مقاومتی است.

تمرینات مرکز بدن

تمرینات مرکز بدن یک عنصر ضروری دیگر از تمرینات قدرتی آتش نشان ها است. این تمرینات به محافظت از بدن، به خصوص عضلات کمری و مفاصل از مصدومیت کمک می‌کنند.

تحقیقان انجام شده توسط اداره امداد و نجات آتش‌نشانی میامی نشان داده است که 55% از اعضای آن تجربه درد پایین کمر را دارند. علاوه بر این، 86% از اعضا نیز گزارش درد پایین کمر را در گزارشات پیشین پزشکی‌شان ثبت کرده بودند.

درد پایین کمر اغلب به عدم شایسته‌سازی جسمانی نسبت داده می‌شود؛ به همین دلیل اضافه‌کردن تمرینات مرکز بدن به روتین تمرینی حیاتی است. برای گرفتن بهترین نتایج از روتین تمرینات قدرتی، شما نیاز دارید تا تمرینات مرکز بدن و گرم‌کردن را انجام دهید.

مثال‌هایی از تمرینات مرکز بدن شامل کرانچ توپ (مرکز تنه را هدف قرار می‌دهد)، اکستنشن لگن با بودن پاها روی توپ بدنسازی (عضلات کمری و سرینی را هدف قرار می‌دهد)، بلندکردن پا و بازوی مخالف (عضلات شانه و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد) است.

تمرینات اینتروال Interval Overhauls 

این تمرینات به بهبود مهارت‌های آتش‌نشان‌ها و کار روی زمین کمک می‌کند. یک اورهولز ده دقیقه‌ای همیشه برای آنهایی که تمرینات قدرتی آتش‌نشانی انجام می‌دهند پیشنهاد می‌شود.

سه گزینه تمرینی برای اورهولز اینتروال شامل تردمیل شیب‌دار، هل‌دادن سورتمه وزنه‌دار و پله‌ها می‌شود. اینتروال اورهولز باید بعد از جلسه تمرینی قدرتی انجام شود. از یاد نبرید این تمرینات به منظور بهبود مهارت‌های شما در شرایط واقعی در زمان آتش‌گرفتگی به کار گرفته می‌شوند.

تمرینات اینتروال کاردیو

این تمرینات به بدن برای عملکرد بهتر در فشار و شدت بالا کمک می‌کند. به‌علاوه، به کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتر نیز کمک خواهند کرد. تمرینات اینتروال کاردیو باید بین تمرینات قدرتی انجام گیرند. انجام تمرینات کاردیو/هوازی به این دلیل برای آتش‌نشان‌ها اهمیت دارد چون داشتن یک پایه قوی هوازی به آنها کمک خواهد کرد تا مدت زمان بیشتری بتوانند در شرایط سخت دوام بیاورند.

برنامه تمرینی قدرتی آتش نشان ها

تمرینات قدرتی آتش‌نشان‌ها یک راهنما برای آنهایی که می‌خواهند چندین عضله در بدنشان را قوی کند فراهم می‌آورد. قبل از شروع این برنامه، بهتر است سن، سلامتی، سطح آمادگی جسمانی فعلی، سبک زندگی تمرینی گذشته و تاریخچه خودتان را در نظر بگیرید. ممکن است به یک سطح آمادگی جسمانی خوب نیاز داشته باشید یا شما می‌توانید آن را بسازید که نیازمند زمان خواهد بود.

نخست، با یک گرم‌کردن شروع کنید سپس تمرینات مرکز بدن که به دنبال آن یک روتین قدرتی می‌آیند را انجام دهید. در بین روتین تمرینات قدرتی، شما می‌توانید یک تمرین اینتروال کاردیو را انجام دهید و جلسه تمرینی خود را با 10 دقیقه اینتروال اورهولز به اتمام برسانید. یا می‌توانید تمرینات کاردیوی خود را به روز دیگری موکول کنید.

وسایل ساده مورد نیاز

دمبل‌، نیمکت، یک مت ورزشی، توپ بدنسازی و یک دستگاه کشیدن کابل پل-داون (می‌توانید از یک کش بدنسازی به جای آن استفاده کنید) وسیله‌هایی هستند که برای انجام جلسات تمرینی آتش‌نشانی نیاز خواهید داشت.

سوالات رایج

بهترین حرکات وزنه‌برداری برای آتش‌نشان‌ها کدام‌اند؟

از آنجایی که یک آتش‌نشان از عضلات سرینی بیشتر از عضلات دیگر برای انجام عملیات آتش‌نشانی استفاده می‌کند بهتر است تمرینات قدرتی داشته باشید که سرینی‌ها را هدف قرار دهند. البته این به معنی نادیده‌گرفتن دیگر عضلات بدن نیست چون یک بدن قوی بهتر از این است که فقط یک گروه یا چند گروه عضلانی قوی داشته باشید. چون یک بدن قوی از هر نظر هم می‌تواند عملکرد بهتری از خود نشان دهد هم احتمال آسیب را پایین خواهد آورد.

آیا وزنه‌برداری به آتش‌نشان‌ها کمک می‌کند؟

با وزنه‌برداری، آتش نشان ها روی چندین عضله خاص در بدنشان کار می‌کنند، عملیات در شرایط آتش‌سوزی، مهارت‌های بقا و زنده‌ماندن و پرهیز از مصدومیت را نیز بهبود می‌بخشند.

چند جلسه بدنسازی آتش نشانی لازم است؟

یک آتش‌نشان باید حداقل سه بار در هفته به منظور حفظ آمادگی جسمانی و بهبود مهارت‌ها و عملیات‌های موردنیاز در محل حادثه، تحمل و انعطاف‌پذیری وزنه‌برداری کند.

جمع‌بندی

یک برنامه تمرینی آتش‌نشان‌ها برای آتش‌نشان‌ها طراحی شده است. حتی اگر میل به کار روی چندین عضله و ساخت قدرت دارید این برنامه برای شما مفید خواهد بود.

قبل از ترکیب هر گونه برنامه قدرتی آتش‌نشان‌ها، خیلی مهم است که با پزشکتان درباره شرایط سلامتی‌تان مشورت کرده و مواردی مانند سلامتی، سطح آمادگی جسمانی، سن، تاریخچه سلامتی گذشته و اهداف را بررسی کنید.

برای پرهیز از توسعه درد، بهتر است حتماً گرم‌کردن، تمرینات مرکز بدن و اینتروال اورهولز و شایسته‌سازی کاردیو را به روتین قدرتی خود اضافه کنید.

حالا در انتهای مقاله لطفاً به سؤالات ما جواب دهید. آیا به عنوان یک آتش‌نشان قبلاً هیچ گونه تمرینات قدرتی آتش‌نشان‌ها را داشته‌اید؟ کدام تمرین قدرتی را ترجیح می‌دهید؟ بهترین زمان تمرین برای شما چه زمانی است؟ روتین قدرتی شما به عنوان یک آتش‌نشان شامل چه حرکاتی می‌شود؟ نظراتتان را با ما در میان بگذارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com