همه چیز در مورد حرکت زیر بغل پلاور دمبل-پول اور دمبل

زیر بغل پلاور دمبل، پولاور یا پول اور دمبل اینها اسامی هست که برای حرکت زیر بغل پول اور دمبل به کار برده می‌شود؛ این حرکت بر روی سینه و عضلات زیر بغل فشار وارد می‌کند و موجب رشد این عضلات می‌شود. حرکت پلاور دمبل منجر به افزایش قدرت عضلات میان تنه و در پی آن تثبیت پاسچر می‌شود. این حرکت یک متغیر تمرینی به حساب می‌آید و فشار بسیار خوبی حین اجرا به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد می‌آورد. عضلات دیگری نیز در این تمرین به عنوان عضلات ثانویه درگیر هستند که عبارتند از: ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو)، Core (عضلات میان تنه)، سینه، دنده‌ای و دلتوئید قدامی.

حالت شروع و نحوه اجرای حرکت زیر بغل پلاور دمبل

• برای شروع حرکت پول اور دمبل، دمبلی متناسب با توان خود را در دست بگیرید.
• کف دست شما باید از داخل رو به دمبل باشد و انگشت شست دور میله دمبل حلقه شود.
• به صورت چمباتمه زده پشت خود را روی نیمکت قرار دهید، سپس کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید تا پایه‌ای محکم داشته باشید. با حفظ همین حالت به پشت روی نیمکت به نحوی دراز بکشید که شانه، سر و گردن شما بصورت موازی با زمین بر روی نیمکت قرار گیرند.
• همچنین برای حفظ تعادل قرار دادن کف پاها روی زمین امری اجباری است.
• در این مرحله، دمبل را با روش گفته شده بگیرید و بالای سینه ببرید.
• دمبل را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که بازوها در موقعیت کنار گوش قرار بگیرند. (عبور از این مقدار تنها باعث بروز آسیب دیدگی در عضلات سینه خواهد شد)
• هنگام عقب بردن دمبل، آرنج خود را کمی خم کنید تا فشار روی عضلات زیربفل باشد.
• در این حالت کمی مکث کنید تا کشش حداکثری را در عضله ایجاد کنید.
• سپس با اعمال فشار و بکارگیری عضلات سینه و زیربغل، دمبل را به نقطه آغازین و بالای سر بازگردانید.

در حرکت پول اور‌ دمبل اگر آرنج شما صاف باشد و اصلا خم نشود، فشار اصلی روی عضلات سینه است، اگر‌ کمی آرنج خم شود فشار اصلی روی زیر بغل است.

نحوه گرفتن دمبل

بر خلاف سایر تمرینات، شما دسته دمبل را نمی‌گیرید. در عوض، مانند تصویر، هر دو دست خود را دور قسمت داخلی و انتهای دمبل بپیچید.

بهترین تکنیک تنفس صحیح در ورزش، بدنسازی و دویدن

نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور دمبل

هنگام عقب بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اول، نفس بکشید (دم).

نکات مهم در اجرای حرکت زیر بغل پلاور دمبل

• از گردن و پاها برای کمک به حرکت استفاده نکنید.
• گردن و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• از انتخاب وزنه خارج از توان به شدت خودداری کنید.
• حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.
• عضلات میانی و باسن را حین اجرای حرکت منقبض نگهدارید.

تفاوت پول اور دمبل آرنج صاف با آرنج خم

تفاوت اصلی بین یک پول اور دمبل برای زیر بغل در مقابل سینه، وضعیت دست و دامنه حرکتی است که استفاده می‌شود. در حرکت پلاوردمبل برای هدف قرار دادن عضلات پشت، آرنج را خم و به سمت بیرون باز کنید، به پایین آوردن وزنه ادامه دهید تا جایی که کشش را در زیر بغل خود احساس کنید. سپس با فشردن لت ها؛ دمبل را به حالت اولیه برگردانید. این وضعیت خم شده بازو، بار بیشتری را بر روی زیر بغل و کمتر به سینه وارد می‌کند.

در حالی که زیر بغل پلاور دمبل یک تمرین مستقیم برای سینه نیست، راه‌هایی برای درگیر کردن سینه‌ها در حرکت وجود دارد. در این اجرا آرنج‌هایتان به هم نزدیک‌تر باشد و در طول تمرین تا حد ممکن دست‌ها را صاف نگه دارید.

با روش‌های خانگی هم می‌توان زیر بغل را تقویت کرد؟

با یکسری روش‌های خانگی به‌راحتی می‌توانید زیر بغل را تقویت کنید. به کمک دمبل، کش‌های ورزشی، بارفیکس و حرکات کششی روزانه تمرین‌هایی را انجام داده و ماهیچه‌های زیر بغل و پشت بدن خود را قوی کنید.

در ادامه بخوانید: