چرا افزایش تعداد ست‌ باعث عضله‌سازی و قدرت بیشتر نمی‌شود؟

در دنیای تمرینات مقاومتی، بسیاری بر این باورند که افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها به معنای دستیابی به عضلات بزرگ‌تر و قدرت بیشتر است. تا حدی این دیدگاه درست است، اما قانون کاهش بازده در مورد توانایی ما برای عضله‌سازی، افزایش قدرت و ریکاوری مؤثر نیز صدق می‌کند. اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی حجم تمرینات مختلف را مقایسه کنیم؟

پژوهشگران در مطالعه‌ای جدید به دنبال پاسخ دقیق به این پرسش بودند. در این مقاله، یافته‌های این پژوهش را بررسی می‌کنیم تا دریابیم چگونه تغییرات در حجم تمرینات بر رشد عضلانی، قدرت بیشینه و استقامت عضلانی تأثیر می‌گذارد. با ما همراه باشید تا به این موضوع جذاب بپردازیم.

جزئیات پژوهش

این مطالعه که در نشریه فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است، به بررسی تأثیر تغییرات در حجم هفتگی تمرینات مقاومتی بر اندازه عضلات، قدرت بیشینه و استقامت عضلانی در ورزشکاران با تجربه پرداخته است. هدف پژوهشگران این بود که مشخص کنند آیا افزایش حجم تمرین (تعداد ست) به میزان 30 درصد یا 60 درصد در مقایسه با حفظ سطح قبلی تمرینات، به بهبودهای عضلانی بیشتری منجر می‌شود یا خیر.

روش‌شناسی پژوهش

در این مطالعه:
55 ورزشکار با تجربه با سنین 18 تا 40 سال شرکت کردند. همه شرکت‌کنندگان حداقل سه سال تجربه تمرین مقاومتی داشتند و قادر بودند حرکت اسکوات با هالتر را با وزنه‌ای حداقل 1.5 برابر وزن بدن خود انجام دهند.

شرکت‌کنندگان به‌صورت تصادفی به سه گروه تقسیم شدند: گروه کنترل (CON) که حجم تمرینات قبلی خود را حفظ کردند، گروهی که حجم تمرینات هفتگی خود را 30 درصد افزایش دادند (G30) و گروهی که حجم تمرینات را 60 درصد افزایش دادند (G60).
طی دوره‌ای 8 هفته‌ای، شرکت‌کنندگان برنامه تمرینی پایین‌تنه را دو بار در هفته دنبال کردند.

هر جلسه شامل حرکات اسکوات با هالتر، لگ پرس و اکستنشن پا بود. شدت تمرینات به‌گونه‌ای تنظیم شد که سطح تلاش بالایی حفظ شود (0 تا 2 تکرار در ذخیره یا RPE 8-10).گروه کنترل به‌طور متوسط 14 ست هفتگی انجام داد، در حالی که گروه‌های G30 و G60 به ترتیب حدود 19 و 24 ست هفتگی انجام دادند.

اندازه‌گیری‌ها شامل ضخامت عضلانی، جرم بدون چربی، قدرت بیشینه اسکوات و استقامت قدرتی (تعداد تکرارها تا ناتوانی با 70 درصد قدرت بیشینه) قبل و بعد از دوره تمرینی انجام شد.

نتایج پژوهش

رشد عضلانی

یافته‌ها نشان داد که همه گروه‌ها در طول 8 هفته شاهد افزایش قابل‌توجهی در اندازه عضلات و قدرت بودند. با این حال، هیچ تفاوت معناداری در رشد عضلانی بین گروه‌ها مشاهده نشد. گروه کنترل که حجم تمرینات خود را ثابت نگه داشت، به همان میزان گروه‌های G30 و G60 در جرم بدون چربی و ضخامت عضلانی پیشرفت کرد. به‌طور متوسط، ضخامت عضلانی 7 درصد و جرم بدون چربی 4.6 درصد افزایش یافت. افزایش تعداد ست‌ها مزیت آشکاری در رشد عضلانی ایجاد نکرد.

قدرت

در زمینه قدرت بیشینه، همه گروه‌ها قدرت اسکوات خود را بهبود بخشیدند، اما گروه کنترل بیشترین پیشرفت را نشان داد. این گروه به‌طور متوسط قدرت اسکوات خود را حدود 32 کیلوگرم (19 درصد) افزایش داد، در حالی که گروه‌های G30 و G60 به ترتیب حدود 18 و 15 کیلوگرم پیشرفت کردند. حفظ حجم تمرین به نظر می‌رسد برای افزایش قدرت بیشینه مؤثرتر از افزایش تعداد ست‌ها باشد.

استقامت عضلانی

در بررسی استقامت عضلانی، تنها گروه G30 بهبود قابل‌توجهی نشان داد و تعداد تکرارها تا ناتوانی با 70 درصد قدرت بیشینه را حدود 5.5 تکرار (26 درصد) افزایش داد. گروه‌های کنترل و G60 تغییر معناداری در استقامت نشان ندادند. این یافته‌ها حاکی از آن است که افزایش متوسط حجم تمرین می‌تواند استقامت عضلانی را بهبود بخشد، اما افزایش بیش از حد ممکن است به خستگی انباشته منجر شود و دستاوردهای احتمالی را خنثی کند.