راهنمای کامل افزایش حجم در بدنسازی

در اینجا یک مطلب کامل و جامع درباره حجم گرفتن در بدنسازی آماده کرده‌ایم که می‌تواند به همه سوالات شما پاسخ دهد. این مطلب شامل پاسخ به تمام سوالات شما و نکات کلیدی برای افزایش حجم عضلانی است.  افزایش حجم عضلانی یا هایپرتروفی یکی از اصلی‌ترین اهداف در بدنسازی است. برای رسیدن به این هدف، باید ترکیبی از تمرینات اصولی، تغذیه مناسب و ریکاوری کافی را رعایت کنید. در این مقاله به تمام سوالات شما درباره حجم گرفتن پاسخ می‌دهیم و راهکارهای عملی ارائه می‌کنیم.

چرا حجم نمی‌گیرم؟

اگر با وجود تمرینات منظم حجم نمی‌گیرید، ممکن است یکی از دلایل زیر مشکل‌ساز باشد:

1. تغذیه ناکافی: برای افزایش حجم، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه مصرف کنید. پروتئین کافی (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نیز ضروری است.
2. تمرینات نادرست: ممکن است حرکات را به درستی انجام ندهید یا برنامه‌تان متناسب با اهداف شما نباشد.
3. ریکاوری ناکافی: عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، رشد عضلانی مختل می‌شود.
4. شدت تمرین کم: اگر وزنه‌ها را به مرور افزایش ندهید، عضلات شما دیگر تحریک نمی‌شوند.
5. ژنتیک: برخی افراد به دلیل ژنتیک، دیرتر حجم می‌گیرند، اما با برنامه‌ریزی دقیق می‌توانند به نتیجه برسند.

برای حجم در بدنسازی چند روز در هفته تمرین کنیم؟

تعداد روزهای تمرین در هفته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد:

نکته کلیدی: بین جلسات تمرین برای هر گروه عضلانی حداقل 48 ساعت استراحت در نظر بگیرید تا عضلات زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند.

مدت زمان تمرین بدنسازی برای حجم چقدر باشد؟

مدت زمان تمرینات حجمی باید 45 تا 75 دقیقه باشد. تمرینات طولانی‌تر می‌توانند منجر به ترشح هورمون کاتابولیک (کورتیزول) شوند که باعث تخریب عضلات می‌شود.

• تمرکز روی کیفیت: به جای افزایش زمان تمرین، روی انجام صحیح حرکات و شدت تمرین تمرکز کنید.
• استراحت بین ست‌ها: استراحت بین ست‌ها باید حدود 60 تا 90 ثانیه باشد.

تعداد ست‌های بدنسازی برای حجم چقدر باشد؟

تعداد ست‌ها به گروه عضلانی و سطح آمادگی شما بستگی دارد:

• مبتدی‌ها: 2 تا 3 ست برای هر حرکت.
• متوسط: 3 تا 4 ست برای هر حرکت.
• حرفه‌ای‌ها: 4 تا 5 ست برای هر حرکت.

تعداد تکرارها: برای افزایش حجم، بهترین بازه تکرار 8 تا 12 تکرار در هر ست است. این بازه به طور علمی برای تحریک رشد عضلانی اثبات شده است.

برای حجم عضلات چگونه وزنه بزنیم؟

برای افزایش حجم عضلانی، باید اصل اضافه بار پیشرونده را رعایت کنید:

آیا سوپرست باعث افزایش حجم می‌شود؟

سوپرست (انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت) می‌تواند یک روش موثر برای افزایش حجم باشد، اما باید به درستی استفاده شود:

• سوپرست برای گروه‌های عضلانی مخالف: مثلاً حرکت پرس سینه (سینه) و زیربغل هالتر (پشت).
• سوپرست برای یک گروه عضلانی: مثلاً جلو بازو هالتر و جلو بازو دمبل.

نکته: سوپرست باعث افزایش شدت تمرین می‌شود، اما برای مبتدی‌ها ممکن است خسته‌کننده باشد. بهتر است ابتدا با برنامه‌های سنتی شروع کنید.

اهمیت ریکاوری در حجم گرفتن

عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه در زمان تمرین. بنابراین، ریکاوری مناسب ضروری است:

• خواب کافی: حداقل 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب داشته باشید.
• ماساژ و فوم رولینگ: این روش‌ها به بهبود گردش خون و کاهش درد عضلانی کمک می‌کنند.
• آب کافی: کم‌آبی می‌تواند عملکرد عضلات و ریکاوری را مختل کند. روزانه حداقل 3 تا 4 لیتر آب بنوشید.

برنامه‌ریزی دوره‌ای (Periodization)

برای جلوگیری از فلات و افزایش مداوم حجم عضلانی، باید برنامه‌ریزی دوره‌ای داشته باشید:

• فاز حجم (Hypertrophy Phase): 6 تا 8 هفته تمرینات با تکرارهای 8 تا 12 و حجم بالا.
• فاز قدرت (Strength Phase): 4 تا 6 هفته تمرینات با تکرارهای 4 تا 6 و وزنه‌های سنگین‌تر.
• فاز استراحت فعال: 1 تا 2 هفته کاهش حجم تمرینات برای ریکاوری کامل.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

تغذیه نقش کلیدی در افزایش حجم عضلانی دارد. در اینجا یک برنامه کلی ارائه شده است:

الف. کالری دریافتی
1. مازاد کالری: برای افزایش حجم، باید 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه مصرف کنید.
2. محاسبه کالری: از فرمول‌های محاسبه کالری (مانند فرمول هریس-بندیکت) استفاده کنید.

ب. درشت‌مغذی‌ها
1. پروتئین: 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (منابع: مرغ، ماهی، تخم مرغ، پروتئین وی).
2. کربوهیدرات: 4 تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (منابع: برنج، سیب زمینی، جو دوسر).
3. چربی‌ها: 0.8 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (منابع: آووکادو، روغن زیتون، مغزها).

ج. وعده‌های غذایی
1.5 تا 6 وعده در روز: وعده‌های کوچک و مکرر به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.
2. پروتئین در هر وعده: هر وعده باید حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باشد.

د. مکمل‌ها
1. پروتئین وی: برای تامین پروتئین اضافی.
2. کراتین: برای افزایش قدرت و حجم عضلانی.
3. گلوتامین: برای بهبود ریکاوری.