7 تمرین برای بورسیت شانه

بهترین ورزش‌ها برای بورسیت شانه چیست؟

نیمه اول تمرینات زیر برای حفظ دامنه حرکتی شما است. چرا که برای احساس درد کمتر در کسانی که بورسیت شانه دارند، ممکن است دامنه حرکتی مفصل شانه را محدود کنند که می‌تواند منجر به سفتی شانه و حتی به شانه یخ زده پیشرفت کند، وضعیتی که باعث محدودیت حرکتی شدید شود. سعی کنید این تمرینات را یک یا دو بار در روز انجام دهید.

نکته: در تمرینات کششی باید کشش را احساس کنید، اما تا جایی که احساس درد نکنید.

سایر تمرینات برای تقویت است. به طور خاص، هدف بخش دوم تمرینات تقویتی عضلات روتاتور کاف است که از شانه شما حمایت می‌کنند. اگر بتوانید تمرینات کششی را بدون درد پشت سر بگذارید، آماده این هستید تا با تقویت عضلات به بهبود بورسیت شانه ادامه دهید.

تمرینات درمان بورسیت شانه

حرکات آونگ

این تمرین یک راه عالی برای تسکین درد به خصوص در مراحل اولیه بورسیت شانه است. این تمرین غیرفعال ملایم، جریان خون را افزایش می‌دهد، به جلوگیری از سفتی شانه کمک می‌کند و فضای شانه را برای تسکین درد باز می‌کند. می‌توانید این کار را چند بار در روز انجام دهید. اما مطمئن شوید که این کار را منفعلانه انجام دهید، به عبارت دیگر، از عضلات خود برای چرخاندن بازو استفاده نکنید.

مرحله ۱: دست تان روی یک صندلی یا میز بگذارید و از کمر خم شوید، اجازه دهید بازوی شانه آسیب دیده به سمت پایین آویزان شود.
مرحله ۲: دست را شل کنید و همانطور که بدن را به آرامی تکان می‌دهید سعی کنید دست را در یک حرکت دایره‌ای حرکت دهید.
مرحله ۳: مطمئن شوید که به طور فعال دست خود را حرکت نمی‌دهید. اجازه دهید تکان دادن بدن، دست تان را حرکت دهد.
مرحله ۴: حرکت بدن خود را معکوس کنید تا دست را در یک حرکت گردشی در جهت دیگر حرکت دهید.
مرحله ۵: بدن را حرکت دهید تا دست به سمت جلو و عقب حرکت کند.
مرحله ۶: بدن را حرکت دهید تا دست به سمت دیگر حرکت کند.
مرحله ۷: دست را ۵-۱۰ بار در هر جهت حرکت دهید.

کشش اکستنشن شانه

کشش اکستنشن شانه باعث بهبود دامنه حرکتی می‌شود و به شما اجازه می‌دهد تا حرکت کامل بالا بردن دست را انجام دهید.

مرحله ۱: به اندازه دست‌ها از یک صندلی یا میز بایستید.
مرحله ۲: هر دو دست را با آرنج صاف روی سطح قرار دهید.
مرحله ۳: تنه خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید تا کشش را در شانه‌های خود احساس کنید.
مرحله ۴: دست آسیب دیده ممکن است به اندازه دست سالم شما انعطاف‌پذیر نباشد. هدف این است که سمت آسیب‌دیده شما همان دامنه حرکتی را داشته باشد که طرف آسیب‌دیده ندارد.
مرحله ۵: کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۶: بایستید و استراحت کنید. ۳-۵ بار تکرار کنید.

کشش حوله‌ای (Towel Stretch)

این کشش باعث افزایش دامنه حرکت با چرخش داخلی می‌شود. برای این تمرین به یک حوله نیاز دارید.

مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
مرحله ۲: یک حوله را روی شانه بدون آسیب قرار دهید، اجازه دهید انتهای حوله به پشت شما آویزان شود.
مرحله ۳: انتهای حوله را در پشت با بازوی آسیب دیده خود نگه دارید.
مرحله ۴: به آرامی حوله را با دست سالم به سمت بالا بکشید، تا بازوی آسیب دیده را عمیق‌تر تحت کشش قرار دهد.
مرحله ۵: کشش را در محدوده بدون درد نگه برای ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید.
مرحله 6: دست را به حالت اولیه بازگردانید. 3 تا 5 با تکرار کنید.

توجه: اگر شانه‌تان آنقدر سفت است که نمی‌توانید حوله را از پشت بگیرید، فقط دست را روی جیب پشتی قرار دهید و کف دستتان رو به بالا باشد. سعی کنید آن را به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

کشش کپسول خلفی

این کشش باعث کاهش سفتی در قسمت خلفی شانه می‌شود و خب این مهم است چون کمک می‌کند تا به این اطمینان برسید که مفصل شانه در راستای درست حرکت می‌کند، و فشار را از روی بورس خارج می‌کند؛ در نتیجه به کاهش درد و بهبود حرکت شانه کمک می‌کند.

مرحله ۱: دست شانه آسیب دیده را تا ارتفاع شانه جلوی خود بلند کنید.
مرحله ۲: آن را در سراسر بدن در ارتفاع شانه بکشید.
مرحله ۳: از دست دیگر برای فشار دادن بازو برای کشش عمیق‌تر استفاده کنید.
مرحله ۴: برای ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 بار تکرار کنید.

پس از انجام تمرینات بالا، درد را دوباره ارزیابی کنید. اگر درد دارید به سمت تمرینات تقویتی نروید. به همین ترتیب، اگر تمرینات تقویتی درد ایجاد می‌کند؛ از انجام آن خودداری کنید، چون درد بدان معناست که شانه شما آماده نیست و باید فقط برای حفظ دامنه حرکتی خود، حرکات کششی را انجام دهید.

نکته: انجام تمرینات نباید دردناک باشد، پس به آرامی پیش بروید.

چرخش داخلی

این تمرین عضلات روتاتور کاف را که از شانه شما حمایت می‌کنند، تقویت می‌کند. برای این تمرین به یک نوار مقاومتی (کش پیلاتس) نیاز دارید.

مرحله ۱: نوار مقاومتی را در ارتفاع تقریباً کمر ببندید.
مرحله ۲: آرنج بازوی آسیب دیده خود را خم کنید. برای حمایت بیشتر، یک حوله کوچک تا شده بین آرنج و بدن قرار دهید. اگر این کار باعث درد و ناراحتی می‌شود، می‌توانید از این مرحله صرف نظر کنید.
مرحله 3: با بازوی آسیب دیده خود، نوار مقاومت را نگه دارید. آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و ساعد را به سمت بدن بچرخانید.
مرحله ۵: ساعد را بچرخانید تا شکم را لمس کند. آرنج نباید از بدن فاصله بگیرد.
مرحله ۶: به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
مرحله 7: حرکت را در 2 الی 3 ست و هر ست 12 الی 15 تکرار انجام دهید.

چرخش خارجی

این تمرین نیز باعث تقویت روتاتور کاف می‌شود. در این تمرین به جای اینکه نوار مقاومت را به داخل بکشید، آن را به طرف بیرون می‌کشید. این تمرینات روی شانه متفاوت عمل می‌کنند، اما هر دو برای یک مفصل شانه قوی و سالم مهم هستند.

مرحله ۱: نوار مقاومتی را در ارتفاع تقریباً کمر ببندید.
مرحله ۲: آرنج بازوی آسیب دیده خود را خم کنید. برای حمایت بیشتر، یک حوله کوچک تا شده بین آرنج و بدن قرار دهید. اگر این کار باعث درد و ناراحتی می‌شود، می‌توانید از این مرحله صرف نظر کنید.
مرحله 3: با دست آسیب دیده خود، نوار مقاومتی را نگه دارید و در حالی که آرنج را ۹۰ درجه خم کرده‌اید، ساعد را به سمت بیرون بچرخانید
مرحله 4: آن را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را در 2 الی 3 ست و هر ست 12 الی 15 تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات خلفی با نوار مقاومتی

این تمرین عضلات وضعیتی را تقویت می‌کند تا مفصل شانه را در راستای درست نگه دارد و فشار روی بورس رفع می‌کند. برای این تمرین به یک نوار مقاومتی نیاز دارید. همچنین می‌توانید این تمرین را در باشگاه با استفاده از دستگاه سیم کش انجام دهید.

مرحله ۱: یک نوار مقاومت را به دور یک جسم محکم، مانند میله تخت، حلقه کنید. انتهای نوار را در هر دست قرار دهید.
مرحله ۲: بند باید کمی بالاتر از ارتفاع ناف باشد.
مرحله ۳: یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید. با نگه داشتن نوار مقاومت، با حرکت پارویی آرنج هر دو دست را به عقب بکشید.
مرحله ۴: در حین عقب کشیدن، تیغه‌های شانه را به سمت هم فشار دهید.
مرحله ۵: حرکت را 2 الی 3 ست و ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

با بورسیت شانه از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

از هر گونه فعالیتی که باعث افزایش درد شما می‌شود خودداری کنید. این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

حرکات تکراری بالای سر: شامل فعالیت‌هایی مانند نقاشی سقف، تمیز کردن پنجره‌ها، پرتاب کردن و تمریناتی مانند بارفیکس می‌شود.
بلند کردن وزنه از بالای سر: ورزش‌هایی مانند پرس شانه یا پرس سینه فشار زیادی به بورس وارد می‌کند.
حرکات تکراری: از هر گونه فعالیتی که شامل حرکات تکراری مانند جارو کشیدن با جارو یا جارو برقی و یا پاک کردن، باید اجتناب شود.
ورزش یا فعالیت ورزشی شدید: دویدن، پریدن یا تمرینات اینتروال می‌تواند به دلیل حرکت جهشی، وضعیت درد شانه شما را تشدید کند.
تحمل وزن روی آرنج یا بازو: از تکیه دادن به آرنج خودداری کنید. همچنین باید از فعالیت‌هایی با وزن بدن مانند پوش آپ، برپی و پلانک خودداری کنید.
حرکات با دامنه زیاد: از حرکت دادن بازو در سراسر بدن با ورزش‌هایی مانند تنیس، گلف یا بیس بال، تا زمانی که درد شما فروکش کند، باید خودداری شود.
خوابیدن روی شانه: به پهلوی آسیب دیده نخوابید. روی طرف دیگر بخوابید و یک بالش بین پاهایتان و یکی زیر بازو قرار دهید. همچنین می‌توانید به پشت بخوابید.

توضیحات پایانی

بورسیت شانه باعث ایجاد درد در بالای شانه می‌شود که با فعالیت‌های تکراری یا حرکات بالای سر بدتر می‌شود. تورم و سفتی نیز ممکن است وجود داشته باشد. درمان محافظه‌کارانه که شامل استراحت، یخ، داروهای ضد التهابی و ورزش است، اغلب برای درمان کافی است. تمرینات بورسیت شانه شامل حرکات کششی برای حفظ دامنه حرکتی است. همچنین انجام تمرینات روتاتور کاف برای تقویت عضلاتی که از شانه حمایت می‌کنند، بسیار مهم است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com