افزایش قدرت و عضله سازی فقط با تمرین یک ستی

حداقل دوز مؤثر برای قدرت و عضله سازی اخیراً توجه زیادی را در محافل وزنه‌برداری مبتنی بر شواهد جلب کرده است. بحث این نیست که ما تنبل هستیم و دنبال راه‌های میان‌بر هستیم، بلکه بحث این است که زمان گران‌بهاست، چرا وقتی می‌توانید هوشمندانه تمرین کنید، باید بیشتر تمرین کنید؟ همچنین برای هر فردی که با محدودیت‌های زمانی دست‌وپنجه نرم می‌کند، اگر بتوانیم این مانع برای انجام تمرینات را تا حد امکان پایین بیاوریم، شاید بیشتر ما بتوانیم از فواید تمرینات قدرتی بهره‌مند شویم؛ یکی از این فواید باهوش‌تر شدن است.

حالا یک مطالعه جدید شواهد محکمی را نشان داده است که تمرینات یک ست (بله تعجب نکنید فقط یک ست) می‌توانند در افزایش قدرت، استقامت و توان و عضله‌سازی مؤثر و کارآمد باشند. این یعنی پیشرفت بیشتر در زمان کمتر؟ بیایید ببینیم که مطالعه انجام گرفته در این زمینه چه به ما می‌گوید.

مطالعه انجام گرفته درباره عضله‌سازی با یک ست تمرینی سخت

این مطالعه که به صورت پیش‌چاپ (preprint) در SportRχiv در دسترس است، به بررسی اثرات تمرینات مقاومتی یک ست که تا سر حد خستگی انجام می‌شد در مقابل تمرینات انجام شده با 2 تکرار ذخیره (2 تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی) بر سازگاری‌های عضلانی پرداخته است. هدف، ارزیابی عملی‌بودن انجام برنامه‌های تمرینی کم‌حجم و زمان‌محور برای وزنه‌بردارهای باتجربه بوده است.

روش‌های به کار رفته در مطالعه

روش‌های این مطالعه شامل موارد زیر بودند:

• مقایسه تمرینات مقاومتی یک ست که یا تا سر حد ناتوانی (FAIL) یا 2 تکرار مانده به سر حد خستگی (RIR-2) به منظور بررسی سازگاری‌های عضلانی انجام می‌شدند.
• 42 شرکت کننده باتجره با بازه سنی 18 تا 40 سال در مطالعه شرکت کردند.
• شرکت‌کننده‌ها برنامه تمرینی هشت‌هفته‌ای را به اتمام رساندند که شامل دو جلسه تمرینی کل بدن در هفته بود. هر جلسه شامل 9 حرکت بود که در یک ست و برای 8-12 تکرار با تمام ظرفیت انجام می‌گرفت.
• در گروه (FAIL) شرکت‌کننده‌ها تا نقطه سر حد ناتوانی تمرین می‌کردند، در حالی که گروه (RIR-2) وقتی 2 تکرار تا حد ناتوانی باقی می‌ماند، تمرین را متوقف می‌کردند.
• حرکات شامل این موارد بودند: زیر بغل پول‌داون، زیربغل نشسته، پرس سرشانه دستگاه، پرس سینه دستگاه، پشت بازو با کابل، جلو بازو با دمبل، اسکوات اسمیت، پرس پا و جلو ران دستگاه (اکستنشن پا).
• تجزیه‌ و تحلیل برای ضخامت عضلانی (از طریق التراسوند)، قدرت (یک تکرار بیشینه برای پرس سینه و اسکوات)، توان عضلانی (پرش ارتفاع)، و استقامت (اکستنشن پا در 60% وزن بدن) قبل و بعد از مداخله تمرینی اندازه‌گیری شد.
• تجزیه و تحلیل‌ها از روش‌های قوی بیزی¹ برای ارزیابی تفاوت‌ها استفاده کرد.

1.روش بیزی (Bayesian): روش بیزی (Bayesian Method) یک روش آماری است که بر اساس قضیه بیز (Bayes’ Theorem)  عمل می‌کند. این روش برخلاف روش‌های کلاسیک (مثل روش‌های فراوانی‌گرا یا Frequentist)، به جای تکیه بر داده‌های مشاهده‌شده به تنهایی، از احتمالات پیشین (Prior Probabilities)  و داده‌های جدید برای به‌روزرسانی باورها یا تخمین‌ها استفاده می‌کند.

نتایج حاصل از مطالعه

محققین دریافتند که:

• هر دو گروه تمرینی به سازگاری‌های عضلانی قابل توجهی با تمرینات یک ست دست پیدا کردند.
• رشد عضلانی در تمامی سطوح افزایش یافت، در چهار سر ران‌ها افزایش بیشتری در مقایسه با بالاتنه مشاهده شد.
• گروه (FAIL) کمی هایپرتروفی بیشتری از خود نشان دادند اما تفاوت کوچک بود.
• پیشرفت‌های قدرتی در پرس سینه و اسکوات نیز برای هر دو گروه مشابه بود، همانطور که افزایش و بهبود استقامت عضلانی و ریکاوری نیز مشابه بود.
• توان عضلانی، که با پرش ارتفاع اندازه‌گیری می‌شد، کمی در گروه (FAIL) بیشتر بود اما از نظر آماری چندان قابل توجه نبود.
• هر دو گروه نشان دادند که برای تمرینات زمان-محور (زمان تمرینی کم) مناسب هستند، و گروه RIR-2 با مزایای مشابه نسبت به گروه FAIL، راحتی و پایداری بیشتری داشت.