اهمیت سئو و تولید محتوا در کسب و کار
آنچه در این مقاله می‌خوانید
وزنه برداران و بدنسازهای با تجربه به شما خواهند گفت که اشتباهاتی مانند استفاده از فرم نامناسب یا بلند کردن وزن زیادی سنگین می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات، بیش تمرینی و آسیب‌های دیگر شود. اما خطرات دیگر چطور؟ به عنوان مثال، آیا وزنه برداری و بدنسازی می‌تواند باعث هموروئید یا همان بواسیر شود؟
بواسیر چیست؟
بواسیر یا همان هموروئید به گشاد شدن دیواره رگ‌های خونی در ناحیه مقعد گفته می‌شود. در این حالت عروق ناحیه مقعد به شکل توده‌هایی متورم و واریسی می‌شوند و حتی ممکن است از مقعد خارج شوند. بواسیر در اغلب موارد ناشی از افزایش فشار وارده به رگ‌های مقعد ایجاد می‌شود. یکی از علت‌های مهم ایجاد این بیماری انجام ورزش‌های سنگین و افزایش فشار وارده به این ناحیه است.
آیا بدنسازی باعث بواسیر می‌شود؟
وزنه زدن لزوماً باعث هموروئید نمی‌شود. اما وزنه زدن با تکنیک اشتباه می‌تواند باعث بواسیر شود یا آن را بدتر کند. اشتباهات زیر در وزنه زدن ممکن است خطر ابتلا به هموروئید را افزایش دهد.
وزنه زدن به خودی خود دلیل هموروئید نیست بلکه نتیجه تکنیک ضعیف است! وزنه زدن به درستی، دشوارتر از آن چیزی است که فکر می‌کنیم. افراد اغلب هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین نفس شان را حبس می‌کنند و فشار می‌آورند. حبس کردن نفس و زور زدن هوا را به داخل ریه‌ها فرو می‌برد و در عین حال فشار بر اندام‌های داخلی‌تان را افزایش می‌دهد.
روند ایجاد فشار ناخواسته در شکم شبیه فشاری است که هنگام تلاش برای اجابت مزاج ناخوشایند تجربه کرده باشید. این‌عدم تنفس صحیح می‌تواند هنگام بلند کردن اجسام سنگین در زندگی روزمره شما نیز اتفاق بیفتد، نه لزوما هالتر یا وزنه، بلکه شاید زور زدن برای بلند کردن مبلمان باشد.
بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین
اگر وزنه‌هایی که انتخاب می‌کنید، خیلی سنگین است، این امکان وجود دارد که در حین بلند کردن وزنه‌ها بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. زور زدن به شکم، اندام‌های داخلی و سیاهرگ‌های راست روده یا مقعد فشار وارد می‌کند. این فشار می‌تواند آن رگ‌ها را متورم کند و باعث ایجاد یا بدتر شدن بواسیر شود. بلند کردن وزنه با فرم نامناسب نیز می‌تواند استرس بیشتری را به بدن شما از جمله معده و راست روده وارد کند.
حبس نفس در هنگام بلند کردن وزنه
ورزشکاران با تجربه ممکن است از تکنیک‌های تنفسی مختلف در هنگام وزنه زدن استفاده کنند. به عنوان مثال، مانور Valsalva در حالی که برای بلند کردن وزنه اعمال نیرو می‌کنید، نفس حبس می‌شود که می‌تواند به تثبیت ستون فقرات شما در طول وزنه برداری سنگین کمک کند.
اما این ایده خوبی نیست که هنگام وزنه زدن نفس خود را حبس و فشار بیاورید. انجام این کار باعث افزایش استرس در حفره شکمی شما می‌شود. این ناحیه از بدن شما شامل معده، روده و سایر اندام‌ها می‌شود. فشار بر روی شکم می‌تواند جریان خون را به راست روده و مقعد افزایش دهد و باعث تورم سیاهرگ‌ها شود.
حبس کردن نفس در هنگام وزنه برداری نیز فشار را در قفسه سینه افزایش می‌دهد که ممکن است باعث تغییر در ضربان قلب یا فشار خون شما شود. قبل از امتحان تکنیک‌های تنفسی مانند مانور والسالوا، با متخصص صحبت کنید.
توجه به نفس کشیدن و درگیر کردن هسته بدن با کنترل عضلات موثر است. مثلا در حرکت اسکوات در حالی که بلند می‌شوید یا چمباتمه می‌زنید، هوا را به دیواره شکم خود فشار دهید، نه اینکه به سمت مقعد به پایین فشار دهید. به یاد داشته باشید که نفس خود را حبس نکنید.
چه ورزش‌هایی می‌توانند بواسیر را تشدید کنند
وزنه زدن با تکنیک ضعیف تنها فعالیتی نیست که می‌تواند هموروئید را بدتر کند. ورزش‌های مختلف مانند تمرینات شدید یا با ضربه زیاد ممکن است علائمی مانند درد، خونریزی و تحریک را بدتر کنند.
بواسیر اغلب پس از چند روز خود به خود از بین می‌رود. اما ممکن است لازم باشد در حین بهبودی از فعالیت‌های خاصی اجتناب کنید. اگر دچار هموروئید مکرر یا خونریزی شدید می‌شوید، با متخصص صحبت کنید.
.png "آیا بدنسازی باعث بواسیر می‌شود؟ 4"){kind=small}
حتما بخوانید: بهترین و بدترین ورزش‌ها برای واریکوسل
اگر بواسیر دارید این ورزش‌ها ممنوع
بهتر است تا زمان بهبودی از انجام فعالیت‌های زیر خودداری کنید:
کرانچ و دراز و نشست: کرانچ و دراز و نشست عضلات شکم را منقبض و خم می‌کند. این خم شدن حفره شکمی را فشرده می‌کند و ممکن است سیاهرگ‌های نزدیک راست روده را تحریک کند.
اسکوات: اسکوات می‌تواند خطر ابتلا به هموروئید را افزایش دهد. این خطر در صورت بلند کردن وزنه‌های سنگین در حین اسکوات بیشتر است. بارگیری ستون فقرات با وزنه و چمباتمه زدن باعث افزایش فشار در شکم شما می‌شود.
دوچرخه سواری: نشستن روی یک صندلی سخت دوچرخه به بواسیر شما فشار می‌آورد که می‌تواند آن را بدتر کند.
کراس فیت: کراس فیت یک برنامه تمرین قدرتی محبوب است. تمرینات اغلب شامل حرکات عملکردی با شدت بالا هستند که می‌توانند هموروئید را بدتر کنند. به عنوان مثال می‌توان به پریدن، چمباتمه زدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین اشاره کرد. ماهیت رقابتی کراس فیت همچنین ممکن است باعث شود افراد بیش از حد به خود فشار بیاورند.
قایقرانی: برای قایقرانی نیاز به نشستن طولانی مدت است که می‌تواند بواسیر شما را تحریک کند. فشار دادن و کشیدن شدید هنگام پارو زدن نیز ممکن است فشار را در شکم شما افزایش دهد.
چگونه در حین ورزش از بواسیر پیشگیری کنیم؟
در ادامه نکاتی برای پیشگیری از هموروئید در حین وزنه وزدن یا انجام سایر ورزش‌ها آورده شده است.
روی فرم تمرینی مناسب تمرکز کنید
فرم ورزش مناسب برای کاهش خطر آسیب حیاتی است:
هنگام وزنه برداری، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
زانوها را کمی خم کنید و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.
سعی کنید از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
وزنه‌ها را به آرامی و کنترل شده بلند کنید و پایین بیاورید.
نفست را حبس نکن
تنفس با ریتم ثابت از فشار شکمی جلوگیری می‌کند.
هنگام اعمال نیرو سعی کنید بازدم را انجام دهید. به این معنی که قبل از بلند کردم وزنه، دم کنید و در حین بلند کردن آن، بازدم را انجام دهید.
با اسکوات، هنگام پایین آمدن دم و هنگام بازگشت به بالا بازدم کنید.
سهولت در برنامه‌های تناسب اندام جدید
برنامه‌های ورزشی جدید را به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. این اقدام می‌تواند به شما کمک کند از اشتباهات تمرینی و آسیب‌هایی مانند بیش تمرینی جلوگیری کنید.
اگر در وزنه برداری تازه کار هستید، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. ممکن است برای یافتن گزینه مناسب کمی آزمون و خطا طول بکشد. اما شما می‌توانید وزن را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود تنظیم کنید. اگر می‌خواهید عضله بسازید، تعیین کنید چه مقدار وزنه را می‌توانید با فرم مناسب برای ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری بلند کنید. سپس هر ۱ تا ۲ هفته وزن را بین ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهید.
کراس ترینینگ را تمرین کنید
تمرینات کراس ترینینگ به شما این امکان را می‌دهد که انواع مختلف ورزش را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید که راهی عالی برای ایجاد یک روتین تناسب اندام متعادل است.
برنامه تمرینی تمرینات کراس ترینینگ هفتگی شما ممکن است شامل تمرینات قدرتی، ایروبیک و تمرینات انعطاف‌پذیری باشد. این می‌تواند به شما کمک کند از فعالیت بیش از حد، بی‌حوصلگی و فلات‌های تمرینی جلوگیری کنید.
هیدراته بمانید
هیدراتاسیون مناسب برای آماده شدن و ریکاوری بعد از ورزش مهم است و به نظر می‌رسد که می‌تواند به شما در جلوگیری از هموروئید کمک کند. کم آبی مدفوع را خشک و دفع آن را سخت می‌کند همین می‌تواند منجر به زور زدن و یبوست شود که یکی از شایع‌ترین علل بواسیر است.
فیبر بیشتری بخورید
رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده و خطر ابتلا به هموروئید را کاهش دهد. به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که می‌خورید، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. اکثر مردم در ایالات متحده فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. سعی کنید غذاهای غنی از فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مثال‌ها عبارتند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- لوبیا
- آجیل و دانه‌ها
توضیح پایانی
وقتی وزنه برداری و بدنسازی اشتباه انجام شود، می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید بواسیر شود. اشتباهات رایج – مانند حبس نفس و زور زدن – فشار را در شکم شما افزایش می‌دهد که می‌تواند رگ‌های خونی در راست روده را تحت فشار قرار دهد و باعث تورم آن‌ها شود. از انجام تمرینات سنگین یا شدید در هنگام شعله‌ور شدن بواسیر خودداری کنید. برای کاهش خطر ابتلا به هموروئید در حین ورزش، روی فرم صحیح تمرین و تکنیک‌های تنفسی مناسب تمرکز کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
source