منیزیم و لاغری؛ 5 نقش منیزیم در لاغری و کاهش وزن

تاثیر کمبود منیزیم بر چاقی

اگرچه کمبود منیزیم نادر است، تقریبا ۵۰ درصد از مردم در ایالات متحده منیزیم کافی در روز مصرف نمی‌کنند که عمدتا به دلیل رژیم غیر استاندارد که شامل مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، آب غیر معدنی، با مقادیر کم حبوبات و سبزیجات است. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای گیاهی اغلب در خاک‌هایی با کمبود منیزیم رشد می‌کنند.

با این حال، سطوح پایین منیزیم همچنین می‌تواند نتیجه شرایط قبلی باشد که جذب منیزیم را مختل می‌کند، مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده (IBD). کاهش منیزیم ممکن است در افراد مبتلا به سرطان کولون و اختلالات کلیوی نیز وجود داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی منیزیم و کمبود منیزیم می‌تواند در ایجاد چاقی نقش داشته باشد. مصرف غذاها و مکمل‌های غنی از منیزیم ممکن است به کاهش چربی بدن و کاهش خطر چاقی کمک کند.

چگونه منیزیم را در برنامه کاهش وزن بگنجانیم؟

برای جلوگیری از کمبود منیزیم و حمایت از کاهش وزن، مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را به شرح زیر دریافت کنید:

• مرد بالغ: ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم (میلی گرم)
• خانم بالغ: ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم
• در دوران بارداری: ۳۵۰-۳۶۰ میلی گرم
• در دوران شیردهی: ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم

شما می‌توانید منیزیم را با مصرف آب غنی از مواد معدنی و طیف گسترده‌ای از سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل دریافت کنید. این غذاها عبارتند از:

• دانه کدو تنبل (۱ اونس): ۱۵۶ میلی گرم منیزیم
• دانه چیا (۱ اونس): ۱۱۱ میلی گرم
• بادام (۱ اونس): ۸۰ میلی گرم
• اسفناج آب پز (۱/۲ فنجان): ۷۸ میلی گرم
• بادام هندی (۱ اونس): ۷۴ میلی گرم
• شیر سویا (۱ فنجان): ۶۱ میلی گرم
• لوبیا سیاه (½ فنجان): ۶۰ میلی گرم
• سویا سبز (½ فنجان): ۵۰ میلی گرم
• کره بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری): ۴۹ میلی گرم
• سیب زمینی با پوست (۳.۵ اونس): ۴۳ میلی گرم
• برنج قهوه‌ای (½ فنجان): ۴۲ میلی گرم
• ماست (۱ فنجان): ۴۲ میلی گرم

در حالی که بهتر است منیزیم را از منابع غذایی تهیه کنید، مکمل‌های منیزیم نیز به اشکال مختلف برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای موثر هستند. در بین انواع مختلف، منیزیم به شکل سیترات، آسپارتات، لاکتات و کلرید نسبت به سولفات و اکسید منیزیم به راحتی جذب می‌شود.

قبل از خرید یکی از این فرم‌های منیزیم، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که دوز آن از حد ایمن ۳۵۰ میلی گرم تجاوز نمی‌کند. دوزهای بالای منیزیم با عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده همراه است.

نکات دیگر برای مدیریت وزن

افزایش مصرف منیزیم به خودی خود منجر به کاهش وزن نمی‌شود. ترکیب تغییرات متعادل رژیم غذایی با عادات سبک زندگی ثابت، موثرترین راه برای دستیابی به اهداف کاهش وزن است. چندین استراتژی ثابت شده برای حمایت از مدیریت وزن عبارتند از:

غذاهای غنی از فیبر بیشتر مصرف کنید: فیبر رژیمی که در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود، به تقویت احساس سیری و کاهش وزن کمک می‌کند.
پروتئین را در اولویت قرار دهید: پروتئین باعث سیری و کاهش اشتها می‌شود. همچنین به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند که باعث می‌شود کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید.

مصرف قند افزوده را محدود کنید: مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، دسرها، میان وعده‌ها و بارها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. سعی کنید مصرف شکر را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی خود محدود کنید.

فعالیت بدنی داشته باشید: در حالت ایده آل، بزرگسالان باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشند و حداقل دو روز را به فعالیت‌های تقویت کننده عضلات اختصاص دهند.

به اندازه کافی بخوابید: توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند تا به حفظ وزن بدن کمک کنند.

عوارض جانبی مکمل منیزیم

به ندرت می‌توان عوارض جانبی ناشی از مکمل‌های منیزیم را تجربه کرد. در افراد دارای عملکرد سالم کلیه، کلیه‌ها منیزیم اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کنند. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی یا افرادی که از داروهای خاصی استفاده می‌کنند ممکن است عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد منیزیم را تجربه کنند.

عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های منیزیم عبارتند از:

• ناراحتی معده
• حالت تهوع
• گرفتگی شکم
• اسهال

مصرف سطوح بسیار بالای منیزیم (بیش از ۵۰۰۰ میلی گرم در روز) می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، از جمله:

• فشار خون پایین (افت فشار خون)
• حالت تهوع و استفراغ
• گرگرفتگی صورت
• احتباس ادرار (بدون ادرار)
• بی‌حالی (بدون انرژی)
• افسردگی
• ضعف عضلانی
• مشکل در تنفس
• ایست قلبی (سکته قلبی)

خلاصه

منیزیم، یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی در بدن انسان است که برای فرآیندهای مختلف بدن که ممکن است از مدیریت وزن پشتیبانی کند، ضروری است. برخی از این فرآیندها عبارتند از کمک به تولید انرژی، تنظیم قند خون، کاهش التهاب و کنترل اشتها.

با این حال خیلی‌ها منیزیم مصرفی توصیه شده را دریافت نمی‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی منیزیم و کمبود منیزیم ممکن است در شروع چاقی نقش داشته باشد. مصرف غذاهای غنی از منیزیم یا مصرف مکمل در صورت لزوم می‌تواند به حفظ سطح کافی منیزیم کمک کند.

همراه با دریافت منیزیم کافی، مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی فیبر و پروتئین و محدود کردن قند افزوده نیز می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند. اولویت دادن به عادات سبک زندگی مانند فعالیت بدنی و خواب نیز می‌تواند از سلامت کلی و مدیریت وزن حمایت کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com