چگونه عملکرد ورزشی را افزایش دهیم؟

هرگز با شکم خالی ورزش نکنید

ورزش با شکم خالی روی کیفیت تمرینات‌تان تأثیر می‌گذارد. وقتی غذا نمی‌خورید، مغز بدن را در حالت گرسنگی قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن تا جایی که امکان دارد سراغ چربی‌ها می‌رود و این اصلاً خوب نیست. شما برای تمرین طولانی‌تر و سخت‌تر به سوخت نیاز دارید و می‌توانید این سوخت را از غذایی که می‌خورید تأمین کنید. به‌جای این‌که از صبحانه بگذرید، یک تکه میوه بخورید. این میوه را دست‌کم یک ساعت پیش از تمرین بخورید.

کربوهیدرات‌های پیچیده، زیاد مصرف کنید

کربوهیدرات‌های پیچیده، کربوهیدرات‌هایی هستند که با سرعت کم می‌سوزند و میزان گلوکز را در خون متعادل‌ نگه می‌دارند. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و اشتها را مهار می‌کند.

به‌جای خوردن برنج سفید، پاستای سفید یا نان سفید، کربوهیدرات‌های‌تان را از میوه‌جات و سبزیجات تازه و ریشه‌های نشاسته‌دار دریافت کنید. از غذاهایی که با آرد تصفیه‌شده یا قند تهیه شده‌اند اجتناب کنید و غذاهای طبیعی و کاملی را انتخاب نمایید که حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان باشند!

چربی‌های سالم بخورید

آیا می‌دانید که چربی‌های سالم می‌توانند به شما در به‌دست آوردن بهترین سبک زندگی کمک کنند؟ و این چربی‌های سالم می‌توانند عملکرد ورزشی‌تان را تا اندازه چشمگیری بهبود دهند؟ اسیدهای چرب ضروری مانند امگا3 و امگا 6 التهاب را کاهش داده، گردش خون را تقویت کرده و از بافت قلب محافظت می‌کنند. مطالعات نشان داده که چربی‌های اشباع از غذاهای فرآوری شده می‌توانند چهار ساعت بعد از خوردن، گردش خون را کاهش دهند. گردش خون خوب، برای تقویت عملکرد ورزشی مهم و ضروری است!

عملکرد ورزشی را با تمرین به بهترین حد ممکن برسانید

قدرت تان را افزایش دهید

با تمرینات وزنه روی افزایش قدرت عضلات متمرکز شوید. شما می‌توانید این کار را با ترکیب عادات وزنه زدن‌تان انجام دهید. به‌جای وزنه زدن برای افزایش رشد عضلات، از حرکات ترکیبی مانند پاور کلین و اسکوات استفاده کنید. این حرکات موجب افزایش سرعت، استقامت و قدرت خواهند شد. شما می‌توانید، همچنان می‌توانید وزنه‌های سنگین بزنید اما اطمینان حاصل کنید که وزنه‌ها را تدریجاً افزایش می‌دهید تا بهترین نتایج را بگیرید.

سرعت فزاینده داشته باشید

به‌جای این‌که هر تمرینی را با سرعت کم و حرکات آهسته انجام دهید، تمرینات را با سرعت فزاینده بزنید. حرکت سریع، عضلات را درگیر کرده و ایجاد فشار می‌کند. با هرچیزی وزنه بزنید تا قدرت را بالا ببرید.

تمرینات هوازی در فضای بیرون

هیچ اشکالی ندارد که تمرینات کاردیو را در فضای بسته انجام دهید اما اگر می‌خواهید عملکرد ورزشی‌تان را بیشتر کنید، تمرینات هوازی را در فضای باز انجام دهید. ما توصیه می‌کنیم تپه نوردی، اسکیت یا دوچرخه سواری کوهستانی را به برنامه فیتنس‌تان اضافه نمایید. همچنین می‌توانید چابکی، تعادل، و کنترل‌تان را با انجام تمرینات در زمین باز ارتقاء دهید.

سلامتی کلی خود را ارزیابی کنید

قدم بعدی شما ارزیابی آمادگی جسمانی است. چه در بهترین شرایطتان باشید و یا دنبال این باشید که از محدودیتان‌هایتان فراتر بروید یا فقط پایه ورزشی‌تان را بسازید، یک آزمون آمادگی جسمانی به شما کمک خواهد کرد تا اهدافتان را تعیین کرده و پیشرفتتان را همراه با آن ثبت کنید.

یک اندازه‌گیری آمادگی جسمانی شامل یک سری از اندازه‌گیری‌هایی است که به شما کمک می‌کند تا وضعیت سلامتی و آمادگی جسمانی فیزیکی‌تان را تخمین بزنید. تعداد بی‌انتهایی از آزمون‌ها و اندازه‌گیری‌ها وجود دارند که مربیان و تمرین‌دهنده‌ها می‌توانند از آنها برای تخمین سطح پایه آمادگی جسمانی ورزشکاران استفاده کنند و به آنها کمک کنند تا یک برنامه ورزشی مناسب را طراحی کنند.

بعضی از آزمون‌های آمادگی جسمانی رایج شامل موارد زیر می‌شوند:

ایمنی در ورزش می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت کمک کند. این یکی از اساسی‌ترین بایدهای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی و البته سالم‌ماندن است. گرم‌کردن کافی، تمرینات موثر و استفاده از وسایل مناسب برای ورزش، همه اینها در حالی است که شناخت و پرداختن به علائم اولیه نشانه‌های مصدومیت می‌تواند خطر مصدومیت‌های رایج ورزشی و دردها و ناراحتی‌های مداوم آن را کاهش دهد.

زیر نظرگرفتن جایی که در آن تمرین کرده و رقابت می‌کنید، مانند شرایط سرد آب‌وهوایی، گرم یا ارتفاع بالا یکی دیگر از جنبه‌های مهم سالم‌ماندن و پیشگیری از مصدومیت است. این شرایط نیازمند آماده‌سازی و دانش ویژه به منظور انجام عملکرد در سطح بهینه‌ای در حین اینکه در شرایط ایمن و راحتی باشید است.

به پاهایتان خیانت نکنید

بسیاری از ورزش‌ها نیازمند این هستند که طی انجام تمرینات ورزشی یا عملکردی روی پاهایتان باشید. پاهای شما پایه و اساس حرکاتی هستند که با بقیه بدنتان انجام می‌دهید. وضعیت بدنی، ایستادن و تکنیک می‌تواند تحت تاثیر پاهایتان قرار بگیرد اگر به خوبی از آنها مراقبت نکنید.

علاوه بر نظافت پاهایتان (شامل شستن، مرطوب‌کردن و خیس‌کردن منظم پاها) شما باید در صورتی که درد طولانی‌مدتی در پاهایتان دارید با پزشک یا متخصص پایتان هماهنگ کنید تا شرایط‌تان را بررسی کند. در حالیکه در عضلات‌تان بعد از یک جلسه تمرینی با تلاش بیش از حد احساس درد و گرفتگی طبیعی است، اما شما نباید تجربه دردهای منظم یا مستمری را در پاهایتان داشته باشید. اگر این دردها را احساس کردید، شاید یه جای کار اشتباه است.

علاوره برای مراقبت از پاهایتان، پیداکردن بهترین جوراب‌ها و کفش‌ها برای فعالیت تان می‌تواند به شما کمک کند تا هم در حین تمرین راحت باشید هم از مصدومیت به دور باشید.

نکته ویژه: استراحت کنید

خواب یک بخش جدایی‌ناپذیر از رسیدن به اوج پتانسیل بالقوه‌تان است. بدن به استراحت نیاز دارد و برای آنهایی که می‌خواهند به اوج پتانسیل عملکردی‌شان دست یابند، تمرین بیش از حد ممکن است خطرناک باشد. حتی اگر به شکل پیشرفتی ورزش می‌کنید و بیش-تمرینی را تجربه نکنید، شما می‌توانید از کمبود خواب رنج ببرید.

استرس، متابولیسم پایین و خستگی ذهنی ناشی از کمبود خواب می‌تواند روی تلاشتان برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی اختلال ایجاد کند. بنابراین بعد از اینکه این پنج مراحل را به خوبی انجام دادید، روزهای تمرینی‌تان را با یک استراحت شبانه خوب به اتمام برسانید. اینکار از شما ورزشکار بهتری خواهد ساخت.

چرت بزنید

هرگز قدرت خواب کوتاه را دست کم نگیرید. بدن شما باید بعد از یک تمرین شدید، به اندازه کافی استراحت کند. شما می‌توانید با 20 تا 30 دقیقه چرت زدن بعد از تمرین این‌کار را انجام دهید. در طول استراحت، بدن عضلات آسیب‌دیده را ترمیم کرده و خودش را دوباره شارژ می‌کند، بنابراین شما می‌توانید روز بعد تمرینات چالش برانگیز دیگری داشته باشید! در این خصوص:  خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات دارد؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: http://www.healthydietbase.com/physical-and-nutritional-techniques-to-boost-athletic-performance/