همه چیز در مورد رژیم غذایی و برنامه تمرینی مایک منتزر

نتایج مایک منتزر در مستر المپیا

قهرمانی‌های کسب شده توسط مایک منتزر

• 1970 – مستر پنسیلوانیا AAU
• 1976 – مستر آمریکا IFBB
• 1977 – قهرمانی آمریکای شمالی IFBB
• 1978 – مقدماتی جهانی آمریکا IFBB در دسته سنگین وزن
• 1978 – قهرمانی آماتوری جهان در دسته سنگین وزن IFBB
• 1979 – دعوتی حرفه‌ای فلوریدا IFBB

سیستم تمرینی مایک منتزر

مایک منتزر برای معرفی سیستم تمرینی هیوی دیوتی (Heavy Duty) به جامعه بدنسازی مشهور شد. این نوع تمرین غیرمعمول بود و دقیقاً قطب مخالف تمرینات سنتی بدنسازی در آن دوره بود. شاید تابه‌حال به بدنسازان دهه‌های قبلی (و حتی الان بیشتر بدنسازها) برخورد کرده باشید که زمان زیادی و انرژی زیادی را وقف تمریناتشان می‌کردند. سپری‌کردن ساعت‌های طولانی در باشگاه یک هنجار طبیعی بود و حجم تمرینات بالا مترداف بود با نتایج مثبت و رشد شگفت‌انگیز.

سیستم تمرینی هیوی دیوتی این مفاهیم اساسی را به چالش کشید و بیشتر به تمرینات با وزنه‌های سنگین‌تر برای اینتروال‌های کوتاه‌تر تمرکز کرد. مایک منتزر یکی از بزرگ‌ترین طرف‌داران تمرین با کیفیت بالا برای به‌دست‌آوردن بهترین نتایج به جای تمرینات با حجم بالا بود. این عوامل منجر به این شد که او به سیستم تمرینی با شدت بالایی شد که توسط آرتور جونز توسعه داده شده بود تمایل پیدا کند. این سیستم تمرینی به تکرارهای پایین با وزنه‌های سنگین پایبند بود.

منتزر تبدیل به یکی از مدافعان برجسته این سبک تمرینی در جهان شد. او اعتقاد داشت که این سبک تمرینی آسیب عضله را کاهش داده و می‌تواند به کسب بهترین نتایج منجر شود. در آن زمان، از کسانی که هنجارشکنی می‌کردند به شدت انتقاد می‌شد. با این حال، تحقیقات امروزه ثابت کرده‌اند که حجم بالایی از افزایش عضله‌سازی حداکثری هنوز هم می‌تواند با کاهش حجم و افزایش شدت تمرینی امکان‌پذیر باشد. تمرینات مینیمالیستی* یک سیستم تمرینی است که شباهت‌های زیادی با تمرینات شدت بالا دارد.

*تمرینات مینیمالیستی یک شکلی از تمرینات قدرتی است که روی یک تعداد حرکات تمرینی کلیدی که می‌توانند چندین گروه عضلانی را برای به حداکثر رساندن بهره‌وری تمرینی هدف قرار دهند تمرکز دارد. این حرکات اغلب از کمترین وسایل استفاده می‌کنند و نسبتاً به سخت انجام می‌شوند تا مطمئن شد که پیشرفت با تعهد به کمترین زمان تمرینی انجام خواهد شد.

تمرینات هیوی دیوتی مایک منتزر شامل هفت اصل زیر می‌شوند:

• هویت
• شدت
• طول
• فرکانس
• اختصاصی بودن
• سازگاری
• پیشرفت

بدن اگر کاری را برای یک دوره طولانی‌مدت انجام دهید با تمرینات سازگار خواهد شد؛ بنابراین همان‌طور که در یک حرکت خاصی پیشرفت می‌کنید، مقدار انرژی که بدنتان برای انجام آن صرف می‌کند، به شکل پیوسته‌ای کاهش می‌یابد. این فرایند باعث کاهش نتایج می‌شوند.

بنابراین، ضروری است که با افزایش مقاومت بیشتر به افزایش شدت کمک کرد. این می‌تواند با وزنه‌های سنگین‌تر دست‌یافتنی شود. اما انجام بیشتر از 6 ست برای هر بخش بدن در هر هفته و انجام بیشتر از هشت تا 10 تکرار در هر ست توصیه نمی‌شود.

هیچ متد یا روش تمرینی اگر بدن نتواند به اندازی کافی استراحت کرده تا از تمرینات ریکاوری شود، به خصوص تمرینات بی‌نقص علمی یا با شدت بالا به نتایج دلخواه منجر نخواهد شد. این دقیقاً همان چیزی است که بدن شما در حین بدنسازی انجام می‌دهد – شما در واقع با سوق‌دادن بدنتان به فراتر از ظرفیتش، باعث می‌شوید فیبرهای عضلانی آسیب ببینند. این فیبرهای عضلانی سپس با فیبرهای بزرگ‌تر و قوی‌تری در زمان استراحتتان جایگزین خواهند شد.

اما اگر اجازه ندهید این فرایند بازسازی و ریکاوری بدن به درستی انجام شود، تلاش‌های شما در واقع اثر کاهشی (مثلا به جای افزایش حجم عضله، کاهش توده عضله خواهید داشت) خواهند داشت؛ بنابراین تمرین‌دادن هر بخشی از بدن بیشتر از یک‌بار در هر هفته بهترین رویکرد برای انجام تمرینات است. هر چیزی بیشتر از این یعنی شما در حال بیش‌تمرینی هستید.

علاوه بر این انجام یک ست سنگین برای هر بخش بدن به بدن اجازه نخواهد داد تا با روتین تمرینی سازگار شود. به این ترتیب در مقایسه با وقتی که تمرینات حجم بالا می‌تواند به فلات تمرینی نسبتاً سریع بدنسازی منجر شود، رشد عضلانی با روش تمرینی مایک منتزر می‌تواند برای یک مدت خیلی طولانی ادامه داده شود.

برنامه تمرینی مایک منتزر

تمرین سینه

• فلای دمبل میز شیب دار – 5 ست 8 تکرار
• دیپ پارالل وزن بدن – 5 ست 6 تکرار (60 ثانیه استراحت بین ست ها)
• پرس سینه هالتر شیب – 5 ست 8 تکرار
• پرس سینه هالتر نیمکت صاف – 5 ست 6 تا 8 تکرار
• فلای دمبل میز صاف – 5 ست 6 تا 8 تکرار

تمرین پشت

• زیر بغل سیم کش دست صاف – 5 ست 5 تا 8 تکرار
• زیر بغل لت سیم کش دست جمع- 5 ست 8 تا 10 تکرار
• زیبر بغل هالتر خم – 5 ست 5 تکرار
• شراگ هالتر ایستاده – 5 ست 8 تا 10 تکرار
• کول هالتر – 5 ست 6 تا 8 تکرار

تمرینات شانه

• نشر خم دمبل – 5 ست 8 تا 10 تکرار
• پرس سرشانه دستگاه – 5 ست 6 تا 8 تکرار
• نشر دمبل از بغل – 5 ست 8 تا 10 تکرار
• پرس سرشانه هالتر از پشت – 5 ست 6 تا 8 تکرار
• سرشانه نشر از جلو هالتر – 5 ست 8 تا 10 تکرار

تمرینات پا

• جلوپا دستگاه تک پا – 5 ست 8 تا 10 تکرار
• پشت پا خوابیده تک پا – 5 ست 8 تا 10 تکرار
• اسکوات هالتر – 5 ست 6 تا 8 تکرار
• پرس پا – 5 ست 6 تا 8 تکرار
• ساق پا ایستاده – 5 ست 10 تا 15 تکرار
• لانج دمبل راه رفتنی – 5 ست 8 تا 10 تکرار

تمرینات بازو

• بارفیکس سوپینیشن (مچ بر عکس) – 5 ست 6 تا 8 تکرار
• پشت بازو دیپ وزن بدن – 5 ست 10 تکرار
• جلو بازو هالتر لاری – 5 ست 8 تا 10 تکرار
• پشت بازو سیمکش – 5 ست 8 تا 10 تکرار
• جلو بازو ایستاده دمبل – 5 ست 8 تا 10 تکرار

رژیم غذایی مایک منتزر

مشابه آنچه که در تمرینات مشاهده کردید، رویکرد وی برای رژیم غذایی نیز منحصربه‌فرد بود و در آن دوره زمانی بحث‌برانگیز بود. تقریباً مانند دوره امروزی، کربوهیدرات یک ماده غذایی شیطانی تصور می‌شد و بیشتر بدنسازها یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا را مصرف می‌کردند. با این حال، مایک منتزر به یک رژیم غذایی متعادل که مقدار مناسبی پروتئین، چربی و کربوهیدرات داشت باور داشت.

او یکی از منتقدان روش‌های افراطی رژیم غذایی بود. در زیر یکی از سخنرانی‌های او را برای حضار حاضر در سمینار 1981 در کانادا بخوانید:

“به نظر من خیلی زیاد درباره تغذیه بحث می‌کنند. مردم خیلی با رژیم غذایی‌شان درگیر شده‌اند که خب مشکلی ندارد، و من هم این قضیه را قضاوت نمی‌کنم. اما رژیم غذایی خیلی ساده است، فقط کمی از هر چیزی بخورید و خیلی از هر چیزی نخورید. به سختی تمرین کنید و به جزئیاتی که به شما کمک نخواهند کرد توجه نکنید.”

رویکرد  مایک منتزر برای رژیم غذایی نیز از نظر تعداد وعده‌های غذایی بسیار متفاوت بود. در حالی که بیشتر بدنسازان به خوردن وعده‌های غذایی کوچک که در طول روز تقسیم می‌شود باور دارند، منتزر معتقد است که تعداد خوردن‌ها باید کمتر شود. فستینگ مدرن امروزی یک نوع مشابهی از این رویکرد تغذیه‌ای را ترویج می‌کند. با این حال، مایک منتزر موافق این نیست که به مقدار افراطی برای ساعت‌های طولانی بدون غذا بمانید. اما مطمئن می‌شد که در روز وعده‌های غذایی کمتر اما پرکالری‌تری می‌خورد.

همچنین مایک منتزر کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌اش حذف نمی‌کرد، خوراکی‌های کامل طبیعی منابع او برای این ماده مغذی بودند. این بدنساز افسانه‌ای کربوهیدرات خود را از میوه‌ها، غلات باکیفیت بالا و همچنین لبنیات تهیه می‌کرد.

در وصف اهمیت کربوهیدرات برای تمرینات شدت بالا، مایک منتزر چنین توضیح می‌دهد:

“کربوهیدرات‌ها مؤثرترین سوخت برای تمرینات با شدت بالا یا هر نوع تمرین بی هوازی هستند. تمرینات وزنه که جزو فعالیت‌های بی‌هوازی هستند، نیاز به قند برای سوخت دارند. بدترین راه برای وزنه‌زدن این است که قند را حذف کنید چون تمرینات وزنه چربی برای سوخت مصرف نمی‌کنند. این یک حقیقت ساده پزشکی است که حتی نیازی به بحث ندارد. تمرینات وزنه قند را می‌سوزانند و اگر شما از میوه‌ها، سبزیجات، غلات یا دانه‌ها، قند مورد نیاز خود را دریافت نکنید، پس عضله شما از چه منبعی می‌تواند قند را برای ادامه‌دادن انقباض دریافت کند؟”

بسیاری از رژیم‌های غذایی بدنسازی ممکن است شامل خوراکی‌هایی نشوند که ممکن است از نظر ارزش غذایی خوب باشند اما به‌خودی‌خود از نظر سلامتی روانی باارزش هستند. این خوراکی‌ها می‌توانند یک فنجان کوچک بستنی، یک شکلات خوب یا حتی یک پیتزا باشد. در حالی که برای بدنسازان حرفه‌ای داشتن نظم افراطی برای دستیابی به موفقیت حرفه‌ای ضروری است، اما مایک منتزر کمی در این باره متفاوت فکر می‌کرد.

این بدنساز افسانه‌ای اصلاً رژیم غذایی ناسالم نداشت. اما یک‌بار در هفته او یک وعده غذایی پیتزا، بستنی یا پای(پای در واقع نوعی خوراک پیراشکی‌مانند است که از دو بخش تشکیل می‌شود: یک بخش آن لایه خمیری است و بخش دیگر موادی است که درون این خمیر قرار می‌گیرد. پای بر اساس لایه خود دسته‌بندی می‌شو) می‌خورد. منتزر این قضیه را “تقلب هوشمندانه” نام نهاده بود.

خوراکی‌های رایج در رژیم غذایی مایک منتزر

خب حالا که با فلسفه رژیم غذایی مایک منتزر آشنا شدیم، اجازه دهید بعضی از خوراکی‌هایی که جزو ثابتی از رژیم تغذیه‌ای منظم وی هستند را مرور کنیم.

جو دوسر

یک منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی بوده که باعث می‌شود جو دوسر تبدیل به یک منبع عالی شود که شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. این ماده غذایی یکی از سالم‌ترین غلات کامل در جهان است که سطوح قند خون را تنظیم کرده و کلسترول را کاهش می‌دهد.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ‌ها یکی از سالم‌ترین و راحت‌ترین مواد غذایی هستند که بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن ما را دارد. رژیم غذایی مایک منتزر مانند بیشتر افراد اطراف جهان تا حد زیادی به دریافت مواد مغذی از تخم‌مرغ‌ها وابسته است.

سینه مرغ

یکی از رایج‌ترین منابع پروتئین باکیفیت بالا، بوده که می‌توان آن را همیشه در رژیم غذایی بدنسازها یافت. همچنین به روش‌های متنوعی می‌توان آن را پخت.

ماهی (سالمون یا تن)

جدای از اینکه ماهی می‌تواند یک جایگزینی برای دیگر گوشت‌ها برای پروتئین شود، ماهی مانند تن یا سالمون یک منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا-3 در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شوند اما فواید بی‌نظیری برای بهبود عملکرد شناختی داشته در حین اینکه به کاهش خطر بیماری، دیابت‌ها و سکته مغزی کمک می‌کنند.

میوه‌ها

همان‌طور که در بالا نیز اشاره شد، مایک منتزر یکی از طرف‌داران بزرگ خوردن کربوهیدرات‌ها و میوه‌های تازه برای دریافت کربوهیدرات بود. منتزر یک میوه کامل را می‌خورد و همچنین آب‌میوه‌ها را طی تمرینات برای سوخت‌رسانی حین تمریناتش مصرف می‌کرد.

عدسی

حفظ سلامت روده برای پیشرفت‌کردن در مسیر تمرینی ضروری است. مایک منتزر خوردن خوراکی‌هایی که فیبر بالا دارند را اولویت قرار می‌داد و عدسی‌ها یکی از عالی‌ترین گزینه‌ها برای این مورد هستند.

سبزیجات

لوبیاهای سبز، کدو حلوایی، اسفناج و پیازها نوعی از سبزیجات موردعلاقه منتزر هستند که در رژیم غذایی او یافت می‌شدند.

سخن پایانی

نتایج خارق‌العاده نیازمند تلاش‌های خارق‌العاده‌ای هستند. تمرینات مایک منتزر و فلسفه رژیم غذایی او می‌تواند افراطی باشد. با این حال فیزیک بدنی او گواهی بر اثربخشی این فلسفه تمرینی و غذایی است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com