9 حرکت قدرتی برای افزایش توان فوتبالیست ها

به عنوان یک فوتبالیست داشتن تمرینات قدرتی اهمیت فوق‌العاده زیادی دارد. تمرینات قدرتی به کاهش احتمال مصدومیت، افزایش توان، قدرت عضلانی و در نهایت به بهبود عملکرد کلی یک فوتبالیست کمک می‌کنند.

حرکات تمرینی زیر به بهبود عملکرد ورزشی‌تان به عنوان یک فوتبالیست کمک می‌کنند. برای تهیه این حرکات، با یک مربی لیگ آمریکا (MLS) مشورت کرده‌ایم که در ادامه می‌توانید با این حرکات آشنا شوید.

بهترین بازیکنان فوتبال به ترکیبی از سرعت، چابکی و تحمل برای پیشی‌گرفتن از رقیبشان در زمین بازی فوتبال نیاز دارند. اما اگر شما روی اضافه‌کردن قدرت (Strenght) و توان (Power) به تمرینات خود تمرکز نکنید، شاید به جای زدن گل پیروزی یا ساخت موقعیت برای هم‌تیمی‌هایتان، شخصی باشید که ورزشکار تیم رقیب از شما پیشی می‌گیرد.

پیداکردن تعادل در تمرینات فوتبال، بهترین روش برای تبدیل‌کردن خودتان به یک فوتبالیست همه-جانبه (فوتبالیستی که از هر نظر روی خود کار کرده است) است – و تمرینات قدرتی پایه این فرایند است.

جوردن وب (Jorder Webb) مربی شایسته‌سازی و قدرتی که در لیگ آمریکا (MLS) فعالیت دارد، در این باره می‌گوید: ” قدرت یک کیفیتی است که زیربنای هر چیزی است. قدرت زیربنای استقامت، چابکی، سرعت است – قدرت زیربنای تولید توان و هر چیزی که شما برای یک ورزشکار شدن نیاز دارید است. فکر می‌کنم که قدرت بدنی احتمالاً کیفیتی است که بیشترین اهمیت را برای هر فوتبالیستی فارغ از نقشی که در زمین دارد، ایفا می‌کند”.

وب که سابقه مربیگری برای تیم‌های اوکلاهاما سیتی تاندر، کلیولند برواند و … را در لیگ آمریکا در کارنامه دارد عنوان می‌کند که: “قدرت پایین‌تنه و بالاتنه جزو نواحی هستند که بازیکنان فوتبال گاهی اوقات آنها را نادیده می‌گیرند که این امر به ضرر خودشان است.”

وی همچنین اضافه می‌کند: ” بعضی از فوتبالیست‌ها تمایل دارند تا تمرینات قدرتی را کنار بگذارند. وی از حرکات تمرینی و تکنیک‌های متفاوت تمرینی برای فوتبالیست‌هایش بهره می‌برد شامل هل‌دادن برای پایین‌تنه، اسکوات‌ها، انواع ددلیفت‌ها، پرس سینه، راو دمبل، انواع حرکات TRX و پرس عمودی با پل داون. به رئال‌مادرید نگاه بیندازید، تیمی که در سال 2016 قهرمان لیگ اروپا شد، و همچنین به رونالدو نگاه کنید – ورزشکاری که یک نمونه کامل ورزشی است. مقدار مشخصی از قدرت و آمادگی جسمانی برای شما به عنوان فوتبالیست مورد نیاز است و مهم‌ترین نکته این است که مقدار کافی قدرت به دست بیاورید”.

انجام تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا بدنتان را قوی و قدرتمند نگهدارید و همچنین به بهبود سرعت، چابکی، استقامت و تحملتان نیز کمک خواهد کرد و همه اینها باعث می‌شود که یک شوت بسیار قوی‌تری در مقایسه با گذشته داشته باشید. اما برای آشنایی با بهترین حرکات قدرتی و توان برای فوتبالیست‌ها، با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.

ددلیفت میله تراپ

چطور انجام دهیم: در مرکز میله تراپ بایستید، زانوها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شوند. لگن را پایین بیاورید و دو دسته میله را بگیرید، سر روبه‌جلو بوده و سینه بالا باشد. حالا با وزنه به موقعیت ایستاده برگردید و از پاشنه‌ها برای بلندشدن استفاده کنید. همان‌طور که بلند می‌شوید، و به بالای حرکت می‌رسید، لگن را به جلو ببرید، سپس به موقعیت ایستاده برگردید و تکرار کنید. 3-4 ست 7-10 تکراری انجام دهید.

چرا این حرکت: استفاده از هالتر تراپ به آسان‌ترشدن حرکت برای پایین کمر کمک می‌کند و اجازه می‌دهد تا وزنه بیشتری را در مقایسه با حرکت ددلیفت سنتی بلند کنید. استرس و فشار کمتر به ستون فقرات و کمر وارد شده که این امر یعنی کاهش مصدومیت برای بازیکنان فوتبال و همچنین این حرکت برای قدرت پایین‌تنه و کمر مفید است.

اسکوات هالتر

چطور انجام دهیم: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و میله هالتر روی شانه‌ها باشد. در حالی که سینه و سر بالا هستند، لگن را عقب ببرید و بدن را پایین ببرید، زانوها را به سمت زمین خم کنید. وقتی لگن موازی زمین شد حرکت را متوقف کنید، سپس به موقعیت اولیه برگردید. 3 ست 8-10 تکراری انجام دهید.

چرا این حرکت: اسکوات‌ها به ساخت قدرت در پایین کمر کمک می‌کنند و می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری لگن که یک بخش حیاتی برای فوتبالیست‌ها است نیز کمک کنند. این حرکت باعث درگیری عضلات همسترینگ، چهارسرران‌ها، و ساق و ساخت عضلات پاها می‌شود. وب از اسکوات‌ها به عنوان یکی از اصلی‌ترین حرکات وزنه‌برداری برای بازیکنانش شامل اسکوات میله تراپ نیز استفاده می‌کند. وی در این باره شرح می‌دهد که” فکر می‌کنم یک نوع نشانگر خوب از اینکه می‌خواهید کجا باشید این است که شما بتوانید میله تراپ اسکوات را به اندازه یک و نیم برابر وزن بدنتان بلند کنید.

لانچ کناری دمبل برای افزایش توان فوتبالیست ها

چطور انجام دهیم: بایستید در حالی که پاها را باز به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده‌اید. در هر یک از دست‌هایتان، یک دمبل (یا کتل بل) داشته باشید، به کناره‌ها لانج بروید و همان‌طور که این کار را انجام می‌دهید، دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی به نقطه مورد نظر رسیدید، سعی کنید با قدرت پاهایتان به نقطه شروع برگردید.

چرا این حرکت: از آنجایی که فوتبالیست‌ها دائماً در حال دویدن هستند، لانج‌ها می‌تواند به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و موبیلیتی در پاها کمک کند. این حرکت همچنین به مرکز بدن، پایین کمر و عضلات بیرونی شکمی نیز کمک می‌کند.

ستپ اپ دمبل

چطور انجام دهیم: در جلو یک پله یا نیمکت محکم بایستید، در حالی که در کناره‌هایتان یک دمبل را حمل می‌کنید. یک پا را بلند کرده و روی نیمکت قرار دهید، ران را با زمین موازی کنید. در حالی که دمبل را کنار بدن نگه‌داشته‌اید یک قدم روی نیمکت بردارید و بدن را بالا ببرید، اجازه دهید که پای راهنما مانند تصویر بالا روی هوا معلق شود. حالا به پایین برگردید. 10-15 تکرار برای هر پا انجام دهید.

چرا این حرکت: این حرکت به افزایش قدرت پاها، چهارسرران‌ها و ران‌ها همراه با قدرت همسترینگ و سرینی کمک می‌کند. تمام کارهایی که روی همسترینگ انجام می‌شود برای فوتبالیست‌ها حیاتی است – هرچقدر همسترینگ‌ها پایداری بیشتری داشته باشند و قوی‌تر باشند، به عنوان یک فوتبالیست می‌توانید توان بیشتری از پاهایتان در زمین بازی داشته باشید.

پرس سینه

چطور انجام دهیم: روی نیمکت مسطح/صاف دراز بکشید در حالی که میله هالتر روی راک بالای چشمانتان قرار گرفته است. میله را با هر دو دست‌هایتان بگیرید، مطمئن شوید که مچ دست‌ها مستقیم بوده و میله را کاملاً گرفته‌اید. میله هالتر را از راک جدا کرده و آن را بالای شانه‌هایتان ببرید. حالا هالتر را پایین به سمت سینه بیاورید در حالی که ساعدها عمود هستند. حالا هالتر را به بالا پرس کنید و مستقیماً به بالا ببرید، در بالای حرکت، ساعدها را قفل کنید.

چرا این حرکت: فوتبالیست‌ها معمولاً قدرت بالاتنه را نادیده می‌گیرند اما یک سینه و شانه‌های قوی می‌تواند مزایای زیادی را برای فوتبالیست‌ها به همراه داشته باشد به‌ویژه اگر بخواهند از مدافعان عبور کنند. پرس سینه به ساخت عضلات سینه، افزایش قدرت هل‌دادن و تقویت عضلات سه‌سربازو کمک خواهد کرد.

زیر بغل دمبل تک خم

چطور انجام دهیم: از یک نیمکت مسطح استفاده کنید، دمبل‌ها را روی زمین در دو طرف بدنتان قرار دهید. پای چپ را روی انتهای نیمکت قرار داده و روی بازوی چپ به جلو خم شوید که باید در جلو نیمکت باشد و بالاتنه را موازی با زمین کنید. از دست چپ استفاده کنید و دمبل‌ را از زمین بلند کنید. در بالای بلندکردن وزنه متوقف شوید و اطمینان حاصل کنید که عضلات کمری را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، در انتهای بازه حرکتی، منقبض می‌کنید.

چرا این حرکت: راو دمبل‌ها عضلات میانه کمری را همراه با عضلات لات، تراپ، و دوسربازوها به کار می‌گیرد. دو ست 10-15 تایی برای هر طرف انجام دهید.

سویینگ کتل بل

چطور انجام دهیم: با قراردادن وزنه کتری بین پاها شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها را خم کرده و به موقعیت مشابه اسکوات بروید در حالی که کمر صاف است. وزنه کتری را با هر دو دست بگیرید. از پاها و سرینی‌ها استفاده کنید، به شکل انفجاری لگن را همان‌طور که وزنه کتری را بین پاها به جلو و سطح چشمان تاب می‌دهید به جلو بیاورید. اطمینان حاصل کنید که از پاها و لگن برای انجام حرکت استفاده می‌کنید – از یاد نبرید این حرکت شانه‌ها نیست و نباید از آنها کمک بگیرید. به صورت مستمری 10-15 تکرار انجام دهید. از 20-25 پوند برای شروع استفاده کنید.

چرا این حرکت: تاب وزنه کتری بازه‌های متفاوتی از نواحی را درگیر می‌کند شامل مرکز بدن، لگن، سرینی و شانه‌ها به اضافه اینکه به توان انفجاری حرکات کمک می‌کند چیزی که فوتبالیست‌ها وقتی در زمین هستند به آن نیاز دارند. تاب‌ها به درگیری همسترینگ و عضلات کمری نیز کمک می‌کنند.

حرکت تُرکیش گِت آپ

چطور انجام دهیم: از دمبل یا کتل بل استفاده کنید مانند تصویر در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوی راست را خم کنید، پای راست روی زمین باشد، و پای چپ نیز به بیرون و مستقیم دراز شده باشد. دمبل یا کتل بل را در دست راست خود نگهدارید و بازوی چپتان در یک زاویه مورب کنار بدن دراز شده باشد، در حالی که کف دست روی زمین است.

حالا بازوی راست را باز کرده و به بالا وزنه را مستقیماً بالای شانه پرس کنید. سپس لگن را بالا ببرید، زانوی چپ را خم کرده و پا را پشت سرتان ببرید، زانو را روی زمین زیر لگن ببرید. در این نقطه زانوی راست شما باید خمیده باقی و در جلوی شما باقی بماند، پا نیز روی زمین بماند. سپس بالاتنه را به موقعیت لانج برده و بایستید. حرکت را برعکس کرده و به موقعیت اولیه برگردید. 2-3 ست 8-10 تکراری برای هر بازو انجام دهید.

چرا این حرکت: افزایش موبیلیتی شانه، ثبات پایین بدن و قدرت مرکز بدن که به نوبه خود به سرعت، چابکی و توان یک ورزشکار فوتبال کمک می‌کند. این حرکت به تقویت انعطاف‌پذیری لگن که برای فوتبالیست‌ها در حین تغییر جهت و سرعت در زمین فوتبال ضروری است نیز کمک می‌کند.

اسکوات گابلت

چطور انجام دهیم: یک کتل بل یا دمبل را در میانه سینه خود زیر چانه با بازکردن پاها به اندازه عرض شانه‌ها نگهدارید. سپس با حفظ شکل صاف کمر به پایین اسکوات کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. 2 ست 8-10 تکراری انجام دهید.

چرا این حرکت: این حرکت نواحی زیادی را در پایین بدن هدف قرار می‌دهد و به درگیری همسترینگ‌ها، چهارسرران‌ها، سرینی و مرکز بدن کمک می‌کند. حرکت اسکوات گابلت فشار و استرس کمتری به ستون فقرات و کمر وارد می‌کند با اینحال به افزایش قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند.

حرف آخر

داشتن یک روتین قدرتی منظم به بازیکنان فوتبال کمک می‌کند تا هم احتمال مصدومیتشان را پایین بیاورند هم اینکه از هر نظری روی ابعاد متفاوت آمادگی جسمانی‌شان کار کنند. بنابراین، اگر تمرینات قدرتی تا به امروز نداشته‌اید حتماً از این حرکات برای روتین تمرینی با توجه به واکنش بدن و سازگاری تدریجی استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com