تمرینات بدنسازی و تمرینات قدرتی دو رویکرد کاملاً متفاوت در دنیای فیتنس هستند که هر دو شامل بلند کردن وزنه هستند، اما اهداف و روش‌های آن‌ها کاملاً متفاوت است. این تفاوت‌ها نه تنها در ظاهر ورزشکاران، بلکه در فیزیولوژی عضلات و برنامه‌های تمرینی نیز منعکس می‌شود. برای مثال، بدنسازانی که عضلات بزرگی دارند، ممکن است قدرت کمتری نسبت به وزنه‌برداران المپیکی یا ورزشکاران قدرتی با عضلات کوچک‌تر داشته باشند.
با توجه به تفاوت‌های زیادی که بین تمرینات بدنسازی و قدرتی وجود دارد، این سوال لحاظ می‌شود که آیا می‌توان از برنامه‌های ترکیبی نیز استفاده کرد؟ آیا می‌توانید تمرینات قدرتی و بدنسازی را به صورت یکسان انجام دهید؟ برای پاسخ به این سوالات، ابتدا باید به تعریف و اهداف هر دو نوع تمرین برویم.
تحقیقات نشان می‌دهد که بدنسازی بر روی افزایش حجم عضلات برای اهداف زیبایی‌شناختی تمرکز دارد، در حالی که تمرینات قدرتی هدف افزایش توانایی تولید نیروی بیشینه را دنبال می‌کنند. برای درک بهتر، باید اهداف هر کدام را مشخص کنیم.
بدنسازی: توسعه عضلات از طریق تمرین و رژیم غذایی برای اهداف زیبایی‌شناختی تعریف می‌شود. هدف، افزایش حجم عضلات و دستیابی به یک ظاهر آرمانی است، که اغلب شامل فازهای حجم (افزایش کالری برای رشد عضلانی) و کاتینگ (کاهش کالری برای کاهش چربی) است.
تمرینات قدرتی: هر فعالیتی که قدرت عضلانی را افزایش دهد، از جمله وزنه‌برداری، تمرینات بدن وزن یا استفاده از باندهای مقاومتی. هدف، بهبود عملکرد در حرکات سنگین مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است.
یک برنامه موفف قدرتی شامل 5 ست با 1 تا 8 تکرار است که با وزنه‌های سنگین (معادل 80-100% از 1RM) انجام می‌شود. 1RM به معنای سنگین‌ترین باری است که فرد می‌تواند یک بار با موفقیت بلند کند. این نوع تمرین بر روی فعال‌سازی فیبرهای عضلانی موجود تمرکز دارد و کمی نیز به افزایش حجم کمک می‌کند.
در مقابل، یک برنامه بدنسازی معمولاً شامل 1 تا 6 ست با 8 تا 12 تکرار با وزنه‌های متوسط (70-80% از 1RM) است. حجم تمرین، که با فرمول ست × تکرار × وزن محاسبه می‌شود، در اینجا اهمیت زیادی دارد. این روش بر روی تمرینات مقاومتی تمرکز دارد که منجر تنش مکانیکی و ریز آسیب و در نهایت افزایش قطر فیبرهای عضلانی و رشد عضله می‌شود.
متغیرهای فیتنس عضلانی شامل قدرت، سایز و استقامت می‌شود. قدرت عضلانی، توانایی شما برای ایجاد ماکسیمم نیرو حین یک انقباض را تعریف می‌کند، سایز عضلانی هم بستگی به حجم عضله و ظاهر آن دارد و استقامت عضلانی نیز، توانایی شما برای تداوم یک فعالیت خاص عضلانی در عرض زمان، مشخص می‌کند.
برنامه‌های تمرینات قدرتی معمولاً شامل 5 ست با 1 تا 8 تکرار است که با وزنه‌های سنگین انجام می‌شود. این نوع تمرین بر روی فعال‌سازی فیبرهای عضلانی موجود تمرکز دارد و کمی نیز به افزایش حجم کمک می‌کند.
برنامه‌های بدنسازی معمولاً شامل 1 تا 6 ست با 8 تا 12 تکرار با وزنه‌های متوسط است. حجم تمرین، که با فرمول ست × تکرار × وزن محاسبه می‌شود، در اینجا اهمیت زیادی دارد. این روش بر روی تمرینات مقاومتی تمرکز دارد که منجر تنش مکانیکی و ریز آسیب و در نهایت افزایش قطر فیبرهای عضلانی و رشد عضله می‌شود.
انواع فیبرهای عضلانی دو نوع اصلی فیبر هستند: فیبرهای کند انقباض و فیبرهای تند انقباض. فیبرهای کند انقباض برای فعالیت‌های استقامتی مناسب هستند، در حالی که فیبرهای تند انقباض برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند پریدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین مناسب هستند.
کنترل عصبی عضلانی ارتباط بین مغز و عضلات را تعریف می‌کند. این ارتباط در هر دو نوع تمرین نقش حیاتی دارد. تمرینات مقاومتی بر روی فعال‌سازی فیبرهای عضلانی تمرکز دارد، در حالی که تمرینات قدرتی بر روی افزایش قدرت تمرکز دارد.
انواع فیبرهای عضلانی دو نوع اصلی فیبر هستند: فیبرهای کند انقباض و فیبرهای تند انقباض. فیبرهای کند انقباض برای فعالیت‌های استقامتی مناسب هستند، در حالی که فیبرهای تند انقباض برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند پریدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین مناسب هستند.
عضلات از دو نوع فیبر تشکیل شده‌اند: فیبرهای کند انقباض و فیبرهای تند انقباض. فیبرهای کند انقباض برای فعالیت‌های استقامتی مناسب هستند، در حالی که فیبرهای تند انقباض برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند پریدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین مناسب هستند.
کنترل عصبی عضلانی ارتباط بین مغز و عضلات را تعریف می‌کند. این ارتباط در هر دو نوع تمرین نقش حیاتی دارد. تمرینات مقاومتی بر روی فعال‌سازی فیبرهای عضلانی تمرکز دارد، در حالی که تمرینات قدرتی بر روی افزایش قدرت تمرکز دارد.
برنامه‌های تمرینات قدرتی معمولاً شامل 5 ست با 1 تا 8 تکرار است که با وزنه‌های سنگین انجام می‌شود. این نوع تمرین بر روی فعال‌سازی فیبرهای عضلانی موجود تمرکز دارد و کمی نیز به افزایش حجم کمک می‌کند.
برنامه‌های بدنسازی معمولاً شامل 1 تا 6 ست با 8 تا 12 تکرار با وزنه‌های متوسط است. حجم تمرین، که با فرمول ست × تکرار × وزن محاسبه می‌شود، در اینجا اهمیت زیادی دارد. این روش بر روی تمرینات مقاومتی تمرکز دارد که منجر تنش مکانیکی و ریز آسیب و در نهایت افزایش قطر فیبرهای عضلانی و رشد عضله می‌شود.
سازگاری‌های فیزیولوژیکی در هر دو روش متفاوت است. بدنسازی منجر به هایپرتروفی می‌شود، که شامل افزایش تعداد و قطر فیبرهای عضلانی کوچک (میوفیبریل) است. بدنسازان همچنین کلاژن و بافت‌های همبند بیشتری دارند که به حمایت از عضلات بزرگ‌تر کمک می‌کند.
سازگاری‌های فیزیولوژیکی در هر دو روش متفاوت است. تمرینات قدرتی منجر به تغییرات بیوشیمیایی مانند افزایش گلیکوژن عضلانی، گلوکز ذخیره‌شده، تولید فسفات و آدنوزین تری‌فسفات (ATP) برای انرژی است. این تغییرات به ورزشکاران قدرتی اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنند، حتی با حجم عضلانی کمتر، به دلیل کارایی عصبی بالاتر.
نمونه حرکت به این موضوع دلالت دارد که اگر به افزایش قدرت عضلانی تاکید می‌کنید، باید به آن تمرکز کنید. اما اگر برای زیبایی و حجم عضلات تلاش می‌کنید، تمرینات بدنسازی را ترجیح دهید. می‌توانید از ترکیب هر دو روش نیز استفاده کنید، اما باید توجه داشته باشید که مزیت هر کدام را به صورت منسجم رعایت کنید.
حاکمیت خواب، کم‌خونی یا ایکسره آلرژی با تمرینات بدنسازی ارتباط دارد و می‌توانید بر شرایط خود اثر بگذارید.