یکی از مواد غذایی که می‌تواند به شما کمک کند، آجیل است که برای گروه‌های مختلف سنی، یک منبع غنی از مواد مغذی به حساب می‌آید و در سلامت افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند به تغذیه خود اهمیت می‌دهند، نقش مهمی دارد.
در این بین بدنسازان و ورزشکاران با خرید آجیل ارزان از این مغزهای خوشمزه و پرخاصیت بهره بیشتری می‌برند چرا که این ماده غذایی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات و کاهش وزن کمک کند. اما میزان و نحوه درست مصرف آجیل برای ورزشکاران به چه صورت است؟
زمان مصرف آجیل در بدنسازی
بسته به اینکه با چه هدفی (افزایش انرژی یا ریکاوری و دریافت پروتئین) آجیل مصرف می‌کنید، زمان مصرف آجیل متفاوت است اگر قصد شما، به عنوان یک ورزشکار از مصرف آجیل افزایش استقامت و جلوگیری از خستگی است، توصیه ما به شما این است که حدود یک تا ۲ ساعت قبل از تمرین، حدود یک مشت آجیل مصرف کنید تا انرژی لازم حین تمرین را داشته باشید همچنین مصرف آجیل بعد از تمرین، به ویژه در ترکیب با منابع کربوهیدرات (مانند میوه‌ها)، می‌تواند به ریکاوری عضلات و تأمین پروتئین مورد نیاز کمک کند.
نکته قابل توجه این است که سعی کنید تا جایی که ممکن است، از مصرف آجیل در حین انجام تمرینات ورزشی خودداری کنید. زیرا آجیل دیرهضم است و ممکن است باعث درد معده و… در شما شود.
نقش آجیل در ریکاوری عضلات
ریکاوری عضلات یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه ورزشی و بدنسازی است که تأثیر مستقیمی بر رشد عضلات، کاهش خستگی و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی دارد و آجیل‌ها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند که برای بازسازی و ترمیم عضلات پس از تمرینات سنگین ضروری است همچنین چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل‌ها، مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶، به کاهش التهاب‌های عضلانی کمک می‌کنند و منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد عضلات است که در بسیاری از آجیل‌ها مانند بادام و بادام‌زمینی یافت می‌شود.
انتخاب آجیل مناسب برای بدنسازی
تمام مغزها دارای خواص زیادی هستند و ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرین از آنها استفاده کنند. اما مصرف برخی از مغزها خاصیت بیشتری برای بدنسازان دارد. در ادامه به انواع مفیدتر آجیل برای بدنسازان اشاره کرده‌ایم.
|
نوع مغز |
خواص و ویژگی‌ها |
|
بادام |
سرشار از پروتئین، ویتامین E و منیزیم که به بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند |
|
گردو |
منبع عالی امگا-۳ است که برای کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب مفید است |
|
پسته |
حاوی پروتئین بالا و چربی کم است و گزینه‌ای ایده‌آل برای بدنسازان |
|
بادام زمینی |
منبع مقرون‌به‌صرفه پروتئین و چربی‌های سالم |
|
فندق |
سرشار از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم |
توجه داشته باشید که از آجیل‌های بدون نمک و خام یا بو داده‌شده بدون روغن اضافه استفاده کنید تا از مصرف چربی‌های ناسالم جلوگیری شود.
مقدار مناسب مصرف روزانه
مصرف روزانه آجیل برای بدنسازان به طور معمول بین ۳۰ تا ۶۰ گرم (یک تا دو مشت کوچک) است. این مقدار می‌تواند بسته به نیازهای فردی، وزن بدن و اهداف تمرینی (افزایش حجم یا کاهش وزن) تنظیم شود.
برنامه مصرف آجیل در دوره افزایش حجم
در دوره افزایش حجم، آجیل می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده پرکالری و مغذی استفاده شود. برای مثال: در وعده صبحانه می‌توانید با اضافه کردن بادام یا گردو به جو دوسر، یک وعده غذایی کامل داشته باشید و برای قبل از تمرین نیز ترکیب پسته با میوه‌های خشک یک گزینه مناسب است برای افزایش انرژی و استقامت شما همچنین می‌توانید بعد از تمرین بادام را با شیر و موز ترکیب کنید و از یک نوشیدنی خوش طعم و مفید بهره‌مند شوید و قبل از خواب هم مصرف یک مشت فندق یا بادام برای تأمین انرژی در طول شب کافیست.
برنامه مصرف آجیل در دوره کاهش وزن
در دوره کاهش وزن، آجیل به دلیل داشتن فیبر و چربی‌های سالم، می‌تواند احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند. برای مثال: اضافه کردن یک قاشق غذاخوری بادام خرد شده به ماست کم‌چرب می‌تواند یک گزینه عالی برای صبحانه باشد که هم پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند و هم انرژی لازم را برای شروع یک صبح عالی برایتان فراهم کند. به عنوان میان وعده هم مصرف ۱۰ تا ۱۵ عدد پسته یا بادام به همراه یک عدد سیب یک گزینه فوق‌العاده است.
اگر قصد دارید از آجیل برای قبل از تمرین ورزشی استفاده کنید هم باید بدانید که ترکیب گردو با یک تکه کوچک شکلات تلخ برای تأمین انرژی می‌تواند به شما کمک کند تا هم انرژی کافی داشته باشید و هم وزن کم کنید. در نهایت، در وعده شام هم اضافه کردن آجیل به سالاد برای افزایش ارزش غذایی توصیه می‌شود.
مصرف آجیل برای ورزشکاران حرفه‌ای
ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل فعالیت بدنی شدید و نیاز به ریکاوری سریع، می‌توانند از آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنند. برای این گروه، مصرف آجیل به صورت ترکیبی با سایر منابع پروتئینی (مانند شیر، ماست یا پنیر) و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای) توصیه می‌شود. همچنین، استفاده از آجیل در وعده‌های کوچک و مکرر می‌تواند به تأمین انرژی پایدار و جلوگیری از افت قند خون کمک کند.
نکته پایانی
آجیل یک ماده غذایی مفید برای بدنسازان و ورزشکاران است. با رعایت مقدار مصرف و انتخاب نوع مناسب آجیل، می‌توانید از فواید آن در رسیدن به اهداف بدنسازی خود بهره‌مند شوید. فراموش نکنید که تعادل و تنوع در مصرف مواد غذایی، کلید موفقیت در هر برنامه ورزشی است.
source