بهترین مکمل برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

کورکومین

کورکومین جزء فعال اولیه زردچوبه است، اما به عنوان مکمل نیز یافت می‌شود. به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و اثرات ضد التهابی در بدن دارد. بررسی ۲۰۲۰ منتشر شده در Nutrients داده‌های ۱۱ مطالعه شامل ۲۳۷ شرکت‌کننده را بررسی کرد و دریافت که مصرف روزانه ۱۵۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم مکمل کورکومین باعث کاهش درد عضلانی، کاهش سطح کراتین کیناز (آنزیم خونی که نشان‌دهنده آسیب عضلانی است) و عملکرد عضلانی را بهبود می‌بخشد.  کورکومین همچنین با مهار تاثیر مولکول‌های پیش التهابی به مبارزه با التهاب پس از تمرین کمک می‌کند.

آنچه قبل از مصرف مکمل باید بدانید: مکمل‌های کورکومین می‌توانند با کاهش آسیب عضلانی (و میزان کراتین کیناز خون) و تحت کنترل نگه داشتن التهاب به بهبودی کمک کنند. در حالی که کورکومین به طور طبیعی در زردچوبه یافت می‌شود، برای به دست آوردن فواید بازیابی به مقادیر بسیار بالاتری از آنچه که این ادویه ارائه می‌دهد نیاز دارید. مکمل‌های کورکومین را می‌توان قبل، حین یا بعد از تمرین مصرف کرد.

گلوتامین آمینو اسیدی است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد؛ ضمن اینکه از طریق مواد غذایی نیز دریافت می‌کنیم. با توجه به اینکه مسئول انتقال اتم‌های نیتروژن به مناطق مورد نیاز است؛ یکی از مکمل برای ریکاوری بدن بعد از ورزش است در فرایند ریکاوری عضلات نقش بسیار مهمی‌ را دارد.

هنگام عضله‌ سازی تعادل نیتروژن در بدن باید مثبت باشد چون نیتروژن در ترمیم بافت‌های آسیب دیده بسیار کمک کننده است، و در صورت کمبود گلوتامین فرایند ترمیم بافت‌های آسیب دیده ممکن است بسیار سخت انجام شود.

با توجه به اینکه تمرین و وزنه زدن موجب تخلیه منابع گلوتامین بدن می‌شود و به سرعت نمی‌توان آن را باسازی کرد؛ در صورت نیاز می‌توان از آن استفاده کرد. البته لازم به ذکر است در صورتی که پروتئین وی مصرف میکنید و در شرایط مسابقه نیستید، لازم به مصرف اضافه گلوتامین نیست.

روغن ماهی

یکی از فواید روغن ماهی کمک به افزایش سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سخت ورزشی است، همچنین استفاده از این مکمل برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و همچنین باعث کنترل وزن و حفظ آن می شود.

مولتی ویتامین

ویتامین‌ها جزو ریز مغذی‌ها محسوب می‌شوند. این ریز مغذی‌ها ضمن حفاظت از سلول‌ها و ایفای نقش در سوخت و ساز بدن، به عنوان کاتالیزورها و کوآنزیم‌ها در بدن نیز عمل می‌کنند. بنابراین فقدان ویتامین می‌تواند باعث به وجود آمدن کمبودهایی در بدن شود و رشد و ریکاوری عضله را به تاخیر بیندازد.

به عنوان مثال ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به استحکام سلول‌ها در بدن کمک می‌کند. ورزش و تمرینات شدید، رادیکال‌های آزاد را در بدن تولید می‌کند که از فرآورده‌های جانبی ِ مسموم ِ ناشی از تنفس و سوخت و ساز سلولی هستند.

با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن مسموم‌تر شده که منجر به ضعف عملکرد، اختلال در رشد و ریکاوری عضله و ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شود. ویتامین E به این رادیکال‌های آزاد حمله و آن‌ها را از بدن خارج می‌کند. در نتیجه استرس اکسیداتیو کمتر و کاهش آسیب عضلانی نیز به حداقل می‌رسد. شما می‌توانید ویتامین مورد نیز خود را از مواد غذایی یا از مولتی ویتامین کسب کنید.

مکمل منیزیم

منیزیم با کمک به ریلکس شدن عضلات به ریکاوری آن‌ها کمک می‌کند. در واقع، اگر منیزیم کافی نداشته باشید، شانس بیشتری برای ابتلا به گرفتگی عضلات دارید. تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً ۵۰ درصد از جمعیت ایالات متحده منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. این رقم برای زنان به ۷۵ درصد می‌رسد. مصرف مکمل منیزیم به حمایت از انقباض عضلانی سالم کمک می‌کند.

در نهایت، آخرین مکمل برای ریکاوری بدن و در واقع یکی از مکمل‌هایی که نادیده گرفته شده سیترولین مالات است. سیترولین مالات یکی از مفیدترین مکمل‌ها برای وزنه برداری و کاردیو است، اما اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود.

بسیاری از محصولات حاوی تنها 1-2 گرم سیترولین مالات در هر وعده مصرف روزانه هستند، در حالی که مقادیر پذیرفته شده معمول از 5 گرم در روز شروع می‌شود. یکی از بزرگترین مزایای سیترولین این است که به حذف آمونیاک از بدن کمک می‌کند. تمام ورزش‌ها آمونیاک تولید می‌کنند که برای بدن سمی است و عملکرد را از طریق تمرین مختل می‌کند. اما داستان حتی به اینجا ختم نمی شود!

سیترولین همچنین با افزایش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) در ریکاوری نقش دارد. سیترولین مستقیماً پس از تمرین، زمانی که ذخایر کم است، به بازگرداندن این سطوح به سطح طبیعی کمک می‌کند.

آنچه باید قبل از مصرف مکمل بدانید: تحقیقات نشان می‌دهد که سیترولین مالات می‌تواند بر عملکرد و ریکاوری ورزشکاران آموزش دیده تأثیر بگذارد؛ نه ورزشکارانی که گاه به گاه ورزش‌های سبک یا متوسط ​​انجام می‌دهند. سیترولین مالات را می‌توان قبل از تمرین مصرف کرد و مطالعات نشان می‌دهد که دوز موثر ممکن است بین ۸ تا ۱۲ گرم باشد.

نکاتی برای به حداکثر رساندن فواید مکمل‌ برای ریکاوری بدن

مکمل مناسب برای نیاز خود را انتخاب کنید

اولین قدم در به حداکثر رساندن مزایای مکمل برای ریکاوری بدن، انتخاب مکمل مناسب برای نیازهای شماست. انواع مختلفی از مکمل‌ها در بازار وجود دارد که هر کدام برای رفع نیازهای خاص طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، اگر به دنبال ایجاد توده عضلانی هستید، یک مکمل پروتئین ممکن است بهترین انتخاب باشد. اگر به دنبال بهبود استقامت هستید، مکمل BCAA ممکن است موثرتر باشد. مطمئن شوید که تحقیقات خود را انجام داده و مکملی را انتخاب کنید که متناسب با اهداف خاص شما باشد.

مواد تشکیل دهنده را درک کنید

هنگامی که یک مکمل را انتخاب کردید، درک مواد تشکیل دهنده ضروری است. بسیاری از انواع مکمل برای ریکاوری بدن حاوی ترکیبی از موادی مانند پروتئین، اسیدهای آمینه، کراتین و گلوتامین هستند. هر یک از این مواد نقش خاصی در ریکاوری و عملکرد عضلانی دارند، بنابراین درک اینکه چگونه با هم کار می‌کنند و چگونه می‌توانند برای شما مفید باشند ضروری است.

به عنوان مثال، پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است، در حالی که اسیدهای آمینه مانند BCAA می‌توانند به کاهش تجزیه عضلانی و تقویت سنتز پروتئین عضلات کمک کنند. کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و توان کمک کند، در حالی که گلوتامین می‌تواند به کاهش درد عضلانی و بهبود زمان ریکاوری کمک کند.

مکمل را در زمان مناسب مصرف کنید

زمانی که صحبت از مکمل برای ریکاوری بدن می‌شود، زمان‌بندی همه چیز است. مصرف آن‌ها در زمان مناسب برای به حداکثر رساندن مزایای آن‌ها ضروری است. به عنوان مثال، مصرف مکمل پروتئین پس از تمرین می‌تواند به شروع ترمیم عضلات و تقویت رشد عضلات کمک کند. مصرف مکمل BCAA در طول تمرین می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات و بهبود استقامت کمک کند. مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین می‌تواند به افزایش قدرت و توان کمک کند.

هیدراته بمانید و از رژیم غذایی سالم پیروی کنید

هیدراته ماندن برای سلامت کلی و عملکرد ورزشی و هنگام مصرف مکمل های ریکاوری بدن ضروری است. مکمل ریکاوری بدن می‌تواند مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی سالم باشند، اما نباید به آن‌ها به عنوان جایگزینی برای غذای واقعی اکتفا کرد. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل باشد.

این به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و رشد بافت عضلانی را تامین کنید و اطمینان حاصل کنید که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید تا بهترین عملکرد را داشته باشد.

زیاده روی نکنید

در حالی که مکمل برای ریکاری می‌تواند مفید باشد، مهم است که در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنید. مصرف بیش از حد هر مکملی می‌تواند مضر باشد و منجر به عوارض جانبی شود. مطمئن شوید که دوزهای توصیه شده روی برچسب را دنبال کنید و بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

muscleandfitness.com/supplements/best-muscle-recovery-supplements

nutrabay.com/magazine/5-best-supplements-for-muscle-recovery

bodybuilding.com/content/what-are-the-best-supplements-for-recovery.html