بدنسازی بوکس صفر تا صد + برنامه تمرینی

برای حرفه‌ای شدن در ورزش، یک سطح خاصی از اختصاصی‌ بودن نیاز است. اینکه چطور تمرین می‌کنید، چطور غذا می‌خورید و اینکه چطور با سلامتی عمومی خود رفتار می‌کنید، همگی بر پیشرفت‌هایی که می‌توانید در رشته ورزشی موردعلاقه‌تان به دست بیاورید، تأثیر می‌گذارند. بوکسورها، نیز مانند دیگر ورزشکار چنین نیازهایی دارند و از برنامه‌های تمرینی بدنسازی بوکس استفاده می‌کنند که به افزایش مهارت‌های مشخص و بهبود عملکرد آن‌ها در بوکس کمک می‌کند.

علاوه بر داشتن یک جفت دستکش بوکس مناسب، بوکسورهای موفق نیازمند ترکیبی از سرعت، توان، قدرت و استقامت هستند. حجم بدنی نیز می‌تواند یک مزیت باشد. تمرینات وزنه یا تمرینات مقاومتی، در صورتی که به صورت هوشمندانه انجام شود، می‌تواند این ویژگی‌های ورزشی را تقویت و بهبود بخشد. چون همه ورزشکاران نیازهای فردی خاصی دارند، یک برنامه تمرینی عمومی مانند این برنامه که در ادامه می‌آید می‌توانند باید بر اساس سبک‌ها، سنین، اهداف و امکانات موجود، تعدیل و تنظیم شود.

آماده‌سازی عمومی بدنسازی بوکس

مرحله آماده‌سازی عمومی باید بتواند به توسعه آمادگی قدرتی و عضلانی همه‌جانبه کمک کند. اگر به صورت فصلی آماده می‌شوید، این مرحله باید اوایل فصل پیش فصل انجام شود. اگر از فصل تمرینی استفاده نمی‌کنید، پس به ترتیب در مراحل تمرینی به پیش بروید.

به عنوان یک قانون کلی و برای همه برنامه‌هایی که در ادامه می‌آیند، تمرینات را قبل از جلسه تمرینی مبارزه انجام ندهید. آنها را روز بعد از تمرینات رینگ انجام دهید، درست قبل یا یک روز بعد آن. برای تمرینات رینگ باید بدن و ذهن سرحالی داشته باشید. نباید هیچ چیزی توانایی شما برای تمرینات تکنیکی-مهارتی بوکس را محدود کند.

تمرینات عمومی

حرکات تمرینی: 3 ست از 10 تکرار به اضافه گرم‌کردن و سردکردن از برنامه‌ قدرتی و عضله پایه.

• اسکوات یا پرس پا
•  پرس سینه
• ددلیفت رومانی
• کرانچ
• زیر بغل کابل نشسته
• پشت بازو سیمکش طناب
• لت پوول داون
• پرس سرشانه
• جلو بازو

استراحت بین ست‌ها: 30-90 ثانیه.

نکته: استراحت بین ست ها باید به اندازه‌ای باشد که به انجام حرکت با فرم صحیح بدنی کمک کند.

آماده‌سازی تخصصی بدنسازی بوکس

در این مرحله همانطور که از نام آن نیز مشخص است، بوکسور می‌بایست روی توسعه مهارت‌های مورد نیاز برای موفقیت در رینگ تمرکز کند.

قدرت و توان

تمرینات قدرت و توان

حرکات تمرینی: 5 ست 6 تکراری

• ددلیفت رومانی
• پرس بالا سینه هالتر
• هنگ پاور کلین
• پول آپ (بارفیکس)
• اسکوات
• کرانچ‌های ترکیبی در 3 ست 10 تا 12 تایی

استراحت بین ست‌ها: 3-5 دقیقه (کرانچ‌ها: 1-2 دقیقه).

سرعت و چابکی

تمرینات سرعت و چابکی برای بوکسورها

حرکات تمرینی: 5 ست 30 ثانیه‌ای هر کدام تا تکرارهای حداکثری

• پرش‌های طول
• نردبان چابکی
• پرش‌های یک پای کناری (هر پا 30 ثانیه)
• پرش جعبه

استراحت بین ست‌ها: 1-2 دقیقه

مرحله مسابقه|رقابت

هدف این مرحله حفظ قدرت و توان به‌ دست‌ آمده در مراحل قبلی آماده‌سازی است. تمرینات رینگ و رقابت باید در این مرحله تبدیل به هدف اصلی شوند. قبل از شروع رقابت، 7 تا 10 روز تمرینات سنگین وزنه را در حین حفظ کار رینگ، انجام ندهید. تمرینات وزنه در مرحله رقابتی باید نقش نگهداری (یعنی به حفظ و نگهداری ویژگی‌های آمادگی جسمانی به دست آمده کمک کنند) را ایفا کنند.

تمرینات رقابتی

حرکات: 3 ست 10 تکراری، حرکات سریع مستمر، 40 تا 60 درصد یک تکرار بیشینه

• اسکوات
• هنگ کلین
• ددلیفت رومانی
• کرانچ

استراحت بین ست‌ها: 1-2 دقیقه

آمادگی هوازی

بوکس طی 12 راند نیازمند آمادگی جسمانی و استقامت خوبی است. بیشتر بوکسورها از طناب‌زنی و دویدن برای این نوع آمادگی جسمانی استفاده می‌کنند.  دویدن منظم یک تمرین حیاتی برای افزایش آمادگی جسمانی هوازی و استقامتی است به خصوص برای آنهایی که می‌خواهند 12 راند مبارزه کنند.

دوهای استقامتی باید بین 6 و 8 کیلومتر در سرعت متوسط برای چهار یا پنج روز در هر هفته انجام شوند. از انجام تمرینات طولانی‌تر باید به منظور به حداقل‌رساندن از دست رفتن عضلات و تبدیل تارهای عضلانی از تند به آهسته پرهیز شود. تمرینات دایره‌ای در باشگاه همچنین می‌توانند به آمادگی هوازی کمک کنند.

نکات کلیدی برای تمرینات بدنسازی بوکس

• همیشه بدن را به خوبی قبل از تمرینات وزنه گرم کنید
• به هیچ وجه با وجود آسیب‌دیدگی‌های مزمن و حاد تمرین نکنید
• یک جلسه تمرینی رینگ را برای جلسه تمرینی وزنه‌برداری فدا نکنید مگر اینکه در حال درمان یا بهبودی از یک آسیب با تمرینات وزنه باشید
• اگر یک مربی با دانش دارید، از راهنمایی وی استفاده کنید یا جزئیات برنامه را از وی بپرسید
• حداقل چند هفته را در انتهای فصل تمرینی به خودتان استراحت دهید تا بعد از یک فصل و رقابت سخت، بتوانید ریکاوری شوید
• اگر در تمرینات وزنه مبتدی هستید، حتماً اصول و اساس اولیه این تمرینات را قبل از شروع مطالعه کنید.