آیا با ورزش در گرما کالری بیشتری می سوزانید؟

آیا ورزش کردن در فضای باز و هوای گرم بی خطر است؟

ورزش در گرما خطر گرمازدگی، خستگی ناشی از گرمازدگی و کم آبی بدن را افزایش می دهد. علائم گرمازدگی شامل تعریق بیش از حد ضعف، نبض ضعیف، سرگیجه و سردرد است. اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید، به مکان خنک بروید و مایعات فراوان بنوشید.

اگر این کار را نکنید، می‌تواند منجر به گرمازدگی شود که با دمای بدن ۱۰۴ درجه فارنهایت (۴۰ درجه سانتیگراد) یا بالاتر، پوست گرم و خشک، پریشانی و در موارد نادر تشنج مشخص می‌شود. گرمازدگی یک مورد اورژانسی است و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.

اگر می‌خواید در فضای باز و هوای گرم ورزش کنید، ملاحظات زیر را در نظر بگیرید:

بررسی دمای هوا: همیشه قبل از ورزش در فضای باز، دمای فعلی و پیش بینی شده را بررسی کنید. هر چه دما بالاتر باشد، خطر کم آبی و گرمازدگی بیشتر است.
رطوبت: با افزایش رطوبت، قطرات آب بیشتری در هوا وجود دارد. این کار دفع گرما و عرق را برای بدن دشوارتر می‌کند.
هیدراتاسیون: نوشیدن آب در طول ورزش مهم است، اما هنگام ورزش در هوای گرم به دلیل افزایش تعریق بسیار مهم است. حتماً به طور مرتب آب بنوشید تا مایعات از دست رفته جایگزین شود.
به مرور شروع کنید:  اگر تازه ورزش کردن در گرما را شروع کرده‌اید، به آرامی شروع کنید و شدت ورزش تا زمان سازگار شدن بدن کاهش دهید، معمولا تا ۲ هفته طول می‌کشد.

همانطور که گفته شد، اطلاع از سطح دما و رطوبت در خارج از منزل باعث می‌شود که شما در یک محیط امن ورزش کنید. هنگام ورزش شدید در فضای باز و در دمای بالاتر از ۸۵ درجه فارنهایت (حدود ۲۹ درجه سانتیگراد) باید محتاط‌تر باشید.

استفاده از نمودار زیر قبل از ورزش می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا ورزش در خارج از خانه بی‌خطر است یا خیر و آیا نیاز به اصلاحات کلی در برنامه خود مانند پوشیدن لباس‌های سبک تر، افزایش هیدراتاسیون یا کاهش شدت ورزش دارید.

هنگام ورزش در گرما چه بخوریم و چه بنوشیم؟

اطمینان از مصرف مایعات مناسب قبل، حین و بعد از ورزش به کاهش خطر کم آبی بدن کمک می کند.

قبل از ورزش: قبل از ورزش مطمئن شوید که به اندازه کافی هیدراته شده‌اید. برای ورزش طولانی مدت و شدید، ۲.۳ تا ۴.۵ اونس به ازای هر پوند (۵ تا ۱۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن حداقل ۲ تا ۴ ساعت قبل از ورزش بنوشید.
در حین ورزش: مایعات از دست رفته در طول ورزش را جبران کنید. یک قانون خوب این است که هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش، چند جرعه آب بنوشید. اگر بیش از حد عرق می‌کنید، ممکن است یک نوشیدنی ورزشی را برای جبران الکترولیت‌های از دست رفته انتخاب کنید.
بعد از ورزش: برای اکثر مردم، نوشیدن و خوردن به طور معمول خوب است. اگر مقدار قابل توجهی از وزن بدن (۲٪ یا بیشتر) را در اثر تعریق از دست دادید، ۲۳ اونس به ازای هر پوند (۱.۵ لیتر به ازای هر کیلوگرم) وزن از دست رفته بدن بنوشید.

تغذیه قبل و بعد از تمرین تا حد زیادی به نوع تمرینی که انجام می‌دهید بستگی دارد. از آنجایی که ورزش در گرما به تلاش فیزیکی بیشتری نیاز دارد، اطمینان حاصل کنید که یک وعده غذایی مغذی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش میل کنید.

نکاتی برای ورزش در گرم

برای ورزش ایمن در هوای گرم، حتما موارد زیر را در نظر بگیرید:

در حالی که ورزش در گرما ممکن است چالش دیگری برای شما ایجاد کند، اما آماده شدن از قبل می‌تواند شما را از آسیب و بیماری ناخواسته نجات دهد. اگر یک بیماری مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید، همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

خلاصه

ورزش در گرما می‌تواند برنامه تمرینی شما را به چالش بکشد. اگرچه بسیاری بر این باورند که به سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک می‌کند، اما اثرات آن حداقل است. اگر می‌خواهید در گرما ورزش کنید، نگرانی‌های ایمنی مهمی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. با افزایش دما و رطوبت، خطر ابتلا به بیماری گرما و کم آبی بدن نیز افزایش می‌یابد.

برای اطمینان از ایمنی خود، حتما مایعات زیادی بنوشید، لباس‌های سبک و قابل تنفس بپوشید و همیشه قبل از ورزش در فضای باز گزارش شاخص گرما را بررسی کنید. اگر تازه شروع به ورزش در گرما کرده اید، به آرامی با شدت کمتر از حد معمول شروع کنید.

در حالی که ممکن است با ورزش در گرما چند کالری اضافی بسوزانید، فقط در صورتی این کار را انجام دهید که از آن لذت ببرید و با خیال راحت آن را تحمل کنید. در غیر این صورت، ورزش در محیط‌های خنک‌تر برای کاهش وزن به همان اندازه موثر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com