همه چیز درباره فواید سونا بعد از ورزش و بدنسازی

راه‌های زیادی برای ریکاوری بعد از ورزش وجود دارد. شما می‌توانید حرکات کششی انجام دهید، از فوم رول استفاده کنید، یا برخی از حرکات ریکاوری فعال را انجام دهید. اما، قدم گذاشتن در سونا بعد از ورزش می‌تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد و حتی فواید ورزش را افزایش دهد.

گرما به رساندن مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز به عضلات کمک می‌کند، همچنین در ریلکس کردن عضلات نیز موثر است و به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند؛ در واقع گذراندن چند دقیقه وقت در سونا به شما فرصتی می‌دهد تا بعد از یک تمرین سخت استراحتی موثر داشته باشید.

برای حداکثر استفاده از سونا، حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از ورزش از سونا استفاده کنید، اما توجه داشته باشید اگر برای مدت طولانی از سونا استفاده کنید، ممکن است دچار گرمازدگی و کم آبی شوید.

فواید سونا بعد از ورزش

فواید سونا بعد از ورزش بر ریکاوری عضلات

شاید یکی از بزرگترین فواید سونا بعد از ورزش، اثراتی باشد که می‌تواند بر ریکاوری عضلات داشته باشد چرا که بزرگترین دلیلی که بیشتر ورزشکاران سونا را دوست دارند این است که زمان ریکاوری را بهبود می‌بخشد. گرمای سونا در درجه اول تنش و درد عضلات را از بین می‌برد، سپس باعث افزایش گردش خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن می‌شود که به نوبه خود به ترمیم عضلات آسیب دیده در اثر ورزش کمک می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ (doi. org/10.3109/00365513.2013. 860616) به این نتیجه رسید که استفاده از حمام سونا بعد از ورزش، استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین شما را تا ۱۷.۵٪ کاهش می‌دهد!

نتایج یک تحقیق نشان داد که جلسات ۳۰ دقیقه‌ای در سونای مادون قرمز باعث کاهش درد عضلانی پس از تمرین و افزایش ریکاوری می‌شود در واقع مردانی که پس از تمرین استقامتی ۴۰ دقیقه‌ای در سونای مادون قرمز قرار گرفتند؛ در یک تست پرش (تمرینی که قدرت پایین بدن را اندازه‌گیری می‌کند) بهتر از زمانی که در سونا نبودند، عمل کردند. این نشان می‌دهد که سونای مادون قرمز به عضلات و اعصاب کمک می‌کند تا پس از ورزش سریعتر بهبود یابند.

سونای مادون قرمز یک پدیده نسبتاً جدید است. این نوع سونا معمولاً از اتاقی مانند سونا سنتی تشکیل شده است که از نور مادون قرمز برای گرم کردن استفاده می‌شود تحقیقات در مورد فواید (و خطرات بالقوه) سونای مادون قرمز هنوز در مراحل اولیه است.

سونا بعد از ورزش، التهاب را کاهش می‌دهد

یکی دیگر از فواید سونا بعد از ورزش، کاهش التهاب است. التهاب یک پاسخ طبیعی به آسیب عضلانی است و معمولا چیزی منفی تلقی نمی‌شود، اما التهاب مزمن می‌تواند روند ریکاوری را مختل کند. مطالعات نشان داده است که سونا التهاب بدن را کاهش می‌دهد، که می‌تواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند و برای سلامت عمومی مفید است.

مطالعه‌ای که در مجله بین المللی پزشکی ورزشی منتشر شد نشان داد که از جمله فواید سونا بعد از ورزش نیز درد و التهاب عضلانی را در ورزشکاران مرد استقامتی کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داد که استفاده منظم از سونا باعث کاهش استرس اکسیداتیو در ورزشکاران مرد می‌شود. استرس اکسیداتیو ناشی ازعدم تعادل گونه‌های مضر اکسیژن فعال (ROS) است که به نوبه خود می‌تواند باعث تحریک و افزایش التهاب شود، بنابراین استفاده از سونا برای کاهش التهاب و کمک به ریکاوری بعد از تمرین موثر است.

افزایش قدرت و موثر در هایپرتروفی

یک مطالعه (PMID: ۲۲۴۸۸۲۸۴) نشان داد که استفاده منظم از سونا توان و قدرت عضلانی را در ورزشکاران مرد بهبود می‌بخشد. مطالعه دیگری که در دانشگاه میشیگان شمالی انجام شد نشان داد که استفاده از سونا بعد از ورزش باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی در وزنه برداران/بدنسازان مرد می‌شود.

هیپرتروفی عضلانی که بیشتر با تمرینات قدرتی، ورزش‌های مقاومتی و بدنسازی مرتبط است، فرآیندی است که در آن فیبرهای عضلانی اسکلتی در اندازه و سطح مقطع افزایش می‌یابد.

افزایش استقامت با سونا

از دیگر فواید سونا بعد از ورزش کمک به توسعه سازگاری با گرما است، که می‌تواند استقامت در محیط‌های گرم را افزایش دهد. یک مطالعه (PMID: ۱۶۸۷۷۰۴۱) نشان داد که استفاده منظم از سونا عملکرد استقامتی را در دوندگان مسافتی مرد بهبود می‌بخشد. یک بار دیگر، علم ثابت می‌کند که استفاده از سونا می‌تواند یک ابزار موثر پس از تمرین باشد!

سونا بعد از ورزش درد عضلانی را تسکین می‌دهد

چه از دردهای مزمن مفاصل/عضلانی رنج می‌برید یا تمرینات سختی داشته اید، سونا پس از ورزش به تسکین دردهای عضلانی کمک می‌کند. به این دلیل که رگ‌های خونی در سونا گشاد می‌شوند و جریان خون افزایش می‌یابد. این ترکیب تنش مفاصل و درد عضلات را کاهش می‌دهد.

افزایش نتایج ورزش

قرار گرفتن در معرض گرما، چه سونا یا جکوزی، پس از تمرین می‌تواند مزایای جلسه تمرینی شما را افزایش دهد. بر اساس تحقیقات ورزشکارانی که پس از ورزش سونا می‌روند یا از غوطه‌ور شدن در آب داغ استفاده می‌کنند، در حداکثر جذب اکسیژن (میزان اکسیژنی که بدن شما در حین ورزش استفاده می‌کند) و آستانه لاکتات، که به میزان توانایی فرد اشاره دارد، بهره می‌برند. در واقع قرار گرفتن در معرض گرما همان فوایدی را به شما می‌دهد که از انجام تمرینات با حجم بیشتر یا شدت بیشتر، اما بدون استرس و ضربه زدن به بدنتان، به دست می‌آورید.

سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد

آمادگی قلبی عروقی، ظرفیت سیستم گردش خون و تنفس شما برای تامین اکسیژن به عضلات، قلب و ریه‌ها هنگام تمرین است و بهبود آمادگی قلبی عروقی در کمک به طول عمر و کاهش خطر بیماری‌های قلبی بسیار مهم است. فرآیند فیزیولوژیکی که بدن شما برای سازگاری با گرمای سونا طی می‌کند، می‌تواند منجر به افزایش حجم پلاسما شود که به افزایش آمادگی قلبی تنفسی منجر می‌شود. یک مطالعه کوچک که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد نشان داد که سونا پس از ورزش باعث افزایش حجم پلاسما در دوچرخه‌سواران پس از چهار جلسه شد، اما محققان در مورد تأثیر آن بر ضربان قلب آن‌ها مطمئن نبودند و این مطالعه مزایای عملکرد را اندازه‌گیری نکرد.

یافته‌های یک  مطالعه JAMA Internal Medicine در سال ۲۰۱۵  که شامل ۲۳۰۰ مرد فنلاندی بود، نشان می‌دهد که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در بین افرادی که دو تا سه بار در هفته از سونا استفاده می‌کردند، ۲۷ درصد کمتر از افرادی بود که  فقط یک بار در هفته از آن استفاده می‌کنند.

خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد

از دیگر فواید سونا بعد از ورزش تاثیر بر قند خون است. قرار گرفتن در معرض گرما باعث تحریک پروتئین‌های شوک حرارتی بدن می‌شود که فواید زیادی از جمله بهبود حجم پلاسما را ارائه می‌دهد؛ همچنین به تنظیم گلوکز کمک می‌کند. بنابراین تنظیم گلوکز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

ایجاد انعطاف‌پذیری با سونا بعد از ورزش

انعطاف‌پذیری هم در بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و هم در کاهش خطر آسیب‌های ورزشی نقش اساسی دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده منظم از سونا می‌تواند به طور قابل توجهی انعطاف‌پذیری و قدرت را افزایش دهد. این افزایش انعطاف‌پذیری مجموعه‌ای از مزیت‌ها را برای ورزشکاران ارائه می‌دهد، از جمله:

• دامنه حرکتی گسترده
• بهبود تحرک مفاصل
• کاهش سفتی
• افزایش ریکلس بودن مفاصل

چنین پیشرفت‌هایی پس از تمرین نه تنها برای ورزشکارانی که قصد دارند به اوج عملکرد خود برسند، بلکه برای افرادی که به دنبال پیشگیری از آسیب و حفظ سلامت کلی مفاصل هستند نیز مفید است.

از دیگر فواید سونا بعد از ورزش؛ ممکن است ضربان قلب در حالت استراحت را در طول زمان کاهش دهد. اما بهتر است بدانید زمان حضور در سونا دقیقاً مشابه یک جلسه سنتی عرق‌ریزی در باشگاه نیست. از آنجایی که شما در واقع از عضلات خود آنطور که در حال تمرین هستند؛ استفاده نمی‌کنید، استفاده از سونا لزوماً یک مزیت تناسب اندام مستقل نیست. با این حال، در کنار برنامه تمرینی، این امکان وجود دارد که به حفظ سلامت قلب کمک کند.

آیا استفاده از سونا بعد از ورزش ضرر هم دارد؟

اکنون که فواید سونا بعد از ورزش را بررسی کردیم، مهم است که هر گونه اثرات منفی آن را در نظر بگیریم. اگرچه، از شنیدن اینکه تعداد زیادی وجود ندارد، خوشحال خواهید شد!

کم آبی بدن را تشدید می‌کند

همه ما می‌دانیم که حفظ آب بدن هنگام ورزش چقدر مهم است. اگر بعد از ورزش از سونا استفاده کنید، فقط در صورت تعریق و از دست دادن آب مشکل را بزرگتر می‌کنید. خوشبختانه، با اطمینان از ادامه نوشیدن می‌توان با آن مبارزه کرد. با نوشیدن حداقل یک لیوان پر قبل و بعد از سونا، باید بتوانید از کم آبی بدن خود جلوگیری کنید، اما مطمئن شوید که مصرف آب خود را در طول روز نیز حفظ کنید.

ایجاد درد و ناراحتی

همه افراد دمای بالا را به خوبی تحمل نمی‌کنند. برای برخی، رفتن به سونا – به خصوص زمانی که از قبل بدن‌تان گرم است و عرق کرده‌اید – می‌تواند بدترین کابوس به نظر برسد. مهم است که به علائم بدن خود گوش دهید؛ سونا برای همه مناسب نیست. اگر احساس سبکی سر، سرگیجه و درد پا یا هر گونه تحریک مسیر تنفس را دارید، بهتر است از سونا خارج شوید.

سلامت مردان/زنان

این خبر بدی برای مردان است، زیرا برخی مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از سونا می‌تواند تعداد اسپرم‌ها را کاهش دهد، البته این به دلیل حساسیت بیضه‌ها به گرما است که با قطع استفاده از سونا، این مشکل رفع می‌شود. همچنین شایان ذکر است که سونا ممکن است برای زنان باردار بی‌خطر نباشد.

نکاتی برای جلسات بهتر سونا بعد از ورزش

پس از یک جلسه تمرینی شدید، ممکن است عضلات شما سفت و خسته شوند. استفاده از سونا می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. برای کمک به شما در استفاده حداکثری از جلسات سونا بعد از ورزش، لیستی از نکات ضروری را گردآوری کرده ایم:

ابتدا بدن را هیدراته کنید

قبل از رفتن به سونا حتما به اندازه کافی آب بنوشید، سپس هنگام نشستن در سونا نیز جرعه جرعه بنوشید و پس از بیرون آمدن از سونا دوباره آب بنوشید.

به زمان توجه کنید

اگر می‌خواهید از مزایای افزایش گردش خون بهره‌مند شوید، بهتر است حداقل ۱۰ دقیقه در سونا استراحت کنید. توجه داشته باشید که به دلایل ایمنی و سلامتی، استفاده از سونا برای بیش از ۲۰ دقیقه توصیه نمی‌شود. اگر تجربه سونا رفتن ندارید و یا خیلی کم استفاده کردید، توجه داشته باشید که ممکن است برای رسیدن به مرز ۱۰ دقیقه ممکن است نیاز باشد چند جلسه به سونا مراجعه کنید تا به این مقدار زمان برسید. خودتان را مجبور نکنید که حتما به این زمان برسید، هر موقع احساس ناراحتی یا سبکی سر کردید، سونا را ترک کنید.

به تدریج بدن را خنک کنید

پس از ترک سونا بعد از ورزش، اجازه دهید بدنتان خنک شود. می‌توانید این کار را به تدریج با گرفتن دوش خنک، استفاده از یک حوله خنک یا استراحت در یک منطقه خنک و ساکت انجام دهید. با این حال، عجله برای رفتن به سمت آب سرد یا یخ می‌تواند در صورت‌عدم سازگاری، استرس را به بدن شما وارد کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

menshealth.com/uk/health/a60547378/sauna-benefits

plunge.com/blogs/blog/benefits-of-sauna-after-workout

ptcentral.org/blog/the-benefits-and-drawbacks-of-hitting-the-sauna-after-working-out-according-to-pros