چگونه با 8 حرکت تاندونیت لگن را درمان کنید؟

حرکات تمرینی فلکسور لگنی برای تاندونیت

اگر تاندونیت لگن دارید، به آرامی شروع کنید و اجازه دهید دردتان شما را راهنمایی کند. هر دو تاندونیت مزمن و حاد (ناگهانی) می‌توانند باعث دردی شوند که حرکات شما را محدود خواهند کرد. به بدنتان گوش دهید و این کار را بیش از حد انجام ندهید.

حرکاتی برای تمرکز روی افزایش حرکت بدون درد و قدرت انتخاب کنید مانند کشش فلکسور لگنی، تیلت لگن خاصره و منقبض کردن باسن ایستاده. یک ست از پنچ تا 10 تکرار را به شکل روزانه برای حرکات زیر انجام دهید.

همان‌طور که درد شما فروکش خواهد کرد و قدرت و موبیلیتی لگنتان نیز بهبود می‌یابد، می‌توانید هر چند روز یک حرکت را اضافه کنید تا وقتی که بتوانید همه حرکات را در یک جلسه تمرینی انجام دهید. همان‌طور که درد بهبود می‌یابد، می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارهای هر حرکت را افزایش دهید. دو تا سه ست 15 تکراری یک هدف خوب برای این منظور است.

زمانی که درد لگنتان بهتر شد، حرکات را می‌توانید سه تا پنچ بار در هفته برای حفظ قدرت و موبیلیتی جهت پرهیز از مشکلات آینده با تاندونیت لگنتان انجام دهید. سه ست 15 تا 20 تایی برای حفظ سلامتی لگن و پرهیز از وقوع دوباره تاندونیت لگن یا بورسیت تروکانتریک در آینده توصیه می‌شود.

قبل از شروع هر حرکتی برای تاندونیت لگن، با متخصص یا فیزیوتراپیستتان مشورت کنید. آنها می‌توانند از انجام درست حرکات و اینکه آیا حرکات مفید هستند یا نه مطمئن شوند. همچنین هر حرکتی را که باعث درد یا کشیدگی زیاد از حد در حین انجام آن می‌شود متوقف کنید. در زیر هشت حرکتی که به تاندونیت لگن کمک می‌کنند آورده شده‌اند.

8 تمرین برای درمان تاندونیت لگن

1.فشرده کردن یا منقبض کردن عضلات باسن ایستاده

برای انجام این حرکت:

1. پاها را به عرض شانه‌ها (زانوها را قفل نکنید) باز کنید. پاها روبه‌جلو باشند.
2. با پاشنه‌ها به زمین نیرو وارد کنید و عضلات باسن را به داخل منقبض کنید. (پاهای شما در واقع نباید حرکت کنند، اما باید احساس کنید که عضلات سرینی‌تان در کناره‌های لگنتان درگیر می‌شوند).
3. موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه قبل از شل کردن عضلات حفظ کنید.
4. برای یک تا دو ثانیه عضلات را شل کرده و دوباره 10 تکرار دیگر نگهدارید.

2.پرس لگن ایزومتریک

برای انجام این حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوها را خم کرده‌اید و پاهای شما مستقیماً زیر زانوها روی زمین قرار گرفته‌اند.
2. یک کمربند یا کش مقاومتی دور پاها درست بالای زانوهای خود بیندازید.
3. حالا با قسمت بیرونی پاهایتان به کمربند یا کش فشار وارد کنید.
4. انقباض را برای 10 تا 30 ثانیه قبل از رهاسازی انقباض نگهدارید.
5. انقباض را رها کرده و دوباره تکرار کنید.

3.مارچینگ با تیلت لگن خاصره

برای انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوها را خم کرده‌اید و پاهای شما مستقیماً زیر زانوها روی زمین قرار گرفته‌اند.
2. همان‌طور که بازدم را انجام می‌دهید، پایین کمر را به زمین فشار دهید.
3. به آرامی یک پا را با زانوی خم کرده بلند کنید، مانند اینکه در حال مارچ کردن (راه‌پیمایی) هستید.
4. پا را در حال موقعیت بالا رفته برای 5 تا 10 ثانیه قبل از برگشت آرام پا به زمین نگهدارید.
5. برای پای دیگر مانند اینکه در حال مارچ کردن هستید تکرار کنید. مطمئن شوید که موقعیت تیلت لگن خاصره را در حین مارچ نگه می‌دارید.
6. 10 تا 15 تکرار را انجام دهید.

4.پل باسن

برای انجام این حرکت به شیوه زیر عمل کنید:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوها را خم کرده‌اید و پاهای شما مستقیماً زیر زانوها روی زمین قرار گرفته‌اند.
2. هوا را بیرون بدهید، و سپس استخوان دنبالچه را به بالا بکشید (پایین کمر شما باید صاف روی زمین بماند).
3. به فشاردادن به پاشنه‌ها به زمین ادامه دهید و از عضلات سرینی برای بلندکردن لگن از زمین تا وقتی سرینی کاملاً خم شده باشد استفاده کنید و بدن از شانه‌ها تا زانوها باید در یک خط مستقیم باشد.
4. حالا به آرامی کمر را به زمین برگردانید.
5. برای یک ثانیه عضلات را شل و آرام کنید و دوباره حرکت را برای 10 تا 15 تکرار ادامه دهید.

5.لگ رایس

برای انجام حرکت:

1. به سمت راست خودتان دراز بکشید. شما می‌توانید بازوی راست خود را دراز کنید و سر خود را روی آن بگذارید یا خودتان را روی آرنج راست خود قرار دهید در حالی که ساعد روی زمین است. هر کدام که به تعادل بیشتر شما کمک می‌کند را انتخاب کنید.
2. پای چپ را در یک خط با پای راست نگهدارید، و حدود 40 سانتی‌متر آن را از زمین بلند کنید.
3. سپس به آرامی پای چپ را درست بالای پای راست ببرید، اما هنوز آن را در یک خط با پای راست نگهدارید.
4. بلندکردن پا را برای 10 تا 15 تکرار دیگر ادامه دهید و سپس طرفین را عوض کنید.

6.قیچی

برای انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوها را خم کرده‌اید و پاهای شما مستقیماً زیر زانوها روی زمین قرار گرفته‌اند.
2. استخوان دنبالچه را به بالا بکشید و پاها را از زمین بلند کنید تا زانوها مستقیماً بالای لگن باشند و پایین پاها نیز با زمین موازی باشد.
3. همان‌طور که عضلات مرکز بدن و سرینی را سفت می‌کنید، به آرامی یک پا را به جلو باز کنید و برای 5 تا 10 ثانیه آن را نگهدارید.
4. حالا به آرامی پا را به موقعیت شروع برگردانید قبل از اینکه برای پای دیگر تکرار کنید. (توجه: اگر پا را نزدیک زمین دراز کنید، انجام حرکت چالش‌برانگیزتر خواهد بود. اگر تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، ممکن است بخواهید پا را بیشتر از زمین بلند کنید).
5. حرکت را برای 5 تا 10 ثانیه تکرار کنید.

7.حرکت دایره

برای انجام حرکت:

1. در حالی که پاها را به جلو دراز کرده‌اید به پشت دراز بکشید.
2. عضلات سرینی و شکم را همان‌طور که کمر روی زمین است منقبض کنید.
3. یک پا را 8 سانتی متر از زمین بلند کنید. دایره های کوچک با پا در هوا بسازید اما در حین انجام حرکت پا را صاف نگهدارید.
4. پنج چرخش با یک پا قبل از برگشت به زمین انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
5. دایره های پا را برای هر پا برای 10 تکرار انجام دهید.

8.کشش فلکسور لگن

برای انجام حرکت:

1. روی یک زانو بروید و پای راست را در جلوی پای چپ با زانوی خمیده 90 درجه قرار دهید (انگار در موقعیت لانج هستید). می‌توانید یک حوله را زیر زانو برای راحتی خود قرار دهید.
2. کمر را صاف نگهدارید و سرینی‌ها را همان‌طور که لگن را به جلو می‌برید، منقبض کنید. به هل‌دادن به جلو ادامه دهید تا وقتی یک احساس کشش نرم در فلکسور لگنی در جلوی ران پای زانوی روی زمین خود احساس کنید.
3. کشش را برای 10 تا 30 ثانیه قبل از فشاردادن لگن به عقب برای موقعیت شروع نگهدارید.
4. پاها را عوض کنید و برای 5 تکرار برای هر طرف تکرار کنید.

نکته حرفه‌ای: مطمئن شوید که عضلات شکمی در حین حرکت شما به جلو برای کشش فلکسور لگن درگیر می‌شوند.

آیا پیاده‌روی برای تاندونیت لگن مشکلی دارد؟

اگر تاندونیت لگن دارید، پیاده‌روی عادی کوتاه روزانه تا زمانی که باعث درد شما نشود، مشکلی ندارد. تاندونیت برای درمان به استراحت نیاز دارد، بنابراین این فعالیت را زیر 10 دقیقه نگهداشته و بیش از حد آن را انجام ندهید. اگر هر گونه دردی احساس کردید، گام‌های کوتاه‌تر و آرام بردارید و پیاده‌روی را در صورت تداوم درد متوقف کنید.

خلاصه

اگر درد لگن از تاندونیت یا بورسیت تروکانتریک دارید، حرکات تمرینی ممکن است به بهبود حرکت لگن و قدرت کمک کنند و درد را تسکین بخشند. اگر درد مزمن دارید، با یک متخصص ارتوپد قبل از شروع دوباره برنامه ورزشی مشورت کنید.

زمانی که از پزشکتان برای برگشت به ورزش چراغ سبز گرفتید، به آرامی با حرکاتی ساده مانند کشش فلکسور لگن، تیلت لگن خاصره و منقبض کردن باسن در حالت ایستاده را شروع کنید. همان‌طور که قدرت خود را دوباره به دست می‌آورید می‌توانید به تدریج حرکات بیشتری را اضافه کنید.

حرکات کششی و تقویتی عضلات فلکسورهای لگنی به حمایت از لگن خاصره و جلوگیری از درد بیشتر لگن کمک می‌کنند. اگر این حرکات خیلی دردناک باشند، با پزشک خود درباره فیزیوتراپی‌تان مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com