در سال جدید چگونه به اهداف تناسب اندام و ورزشی برسیم؟

در آغاز سال جدید، بسیاری از افراد در مورد برنامه‌ریزی اهداف خود صحبت می‌کنند. به هر حال، اکنون که سال جدید آغاز شده است، وقت آن فرا رسیده تا در مورد مسئله مهمی صحبت کنیم: دست‌یابی به هدف.

بین شما و اهداف‌تان یک فاصله و شکافی است. اگر این شکاف باز بماند، شما ناامید، مضطرب و افسرده خواهید شد. حتی ممکن است شما را از تلاش و کوشش برای رسیدن به هدف باز دارد. اگر بتوانید این شکاف را ببندید، می‌توانید یک بدن سالم، قوی و زیبا بتراشید و شیرینی و لذت موفقیت را بچشید. وقت آن فرا که شکاف را ببندید و بدنی که می‌خواهید را بسازید.

اهداف گذاری هوشمندانه

اهدافی که شما را به نتیجه می‌رساند، اهداف هوشمندای است با پنج ویژگی اصلی که عبارتند از:

خاص بودن هدف

شما باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کاری انجام دهید و چقدر زمان می‌خواهید برای آن صرف کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، به مراحلی که برای رسیدن به آن هدف باید بردارید فکر کنید. آیا می‌خواهید سه روز در هفته ورزش کنید؟ چند ساعت در روز می‌خوابید؟

هدف قابل اندازه گیری باشد

چگونه پیشرفت خود را اندازه گیری خواهید کرد؟ برای اهداف تناسب اندام خود باید از داده‌های قابل اندازه گیری و کمی استفاده کنید. اگر به مثال کاهش وزن برگردیم، می‌خواهید چند پوند وزن کم کنید؟ چند هفته می‌خواهید به این وزن برسید؟

دست یافتنی بودن هدف

داشتن اهداف بزرگ بسیار مهم است، اما همچنین باید به یاد داشته باشید که اگر اهداف شما فراتر از حد معقول باشد، آن‌ها فقط شما را در معرض شکست قرار می‌دهند زیرا نمی‌توانید به آن‌ها برسید. هنگامی که اهداف قابل دستیابی را تعیین می‌کنید، اعتماد به نفس بیشتری برای تعیین اهداف جدید خواهید داشت.

مرتبط با توانایی شما باشد

هدف شما باید با شما و توانایی‌های شما مطابقت داشته باشد. باید چیزی را به عنوان هدف تعیین کنید که به شما انگیزه دهد تا مثلا صبح زود بیدار شوید. اگر هدف شما کاهش وزن است؛ چون مثلا پزشک به شما گفته است، نمی‌توانید انگیزه درونی خود را برای کاهش وزن نادیده بگیرید. بنابراین باید به این فکر کنید که چرا باید وزن کم کنید. آیا این کاهش وزن باعث می‌شود که بتوانید به اندازه کافی زندگی کنید تا نوه‌های خود را ببینید؟ یا برای کاهش هزینه‌های درمانی شماست؟ یا منظورم این است که بدون نفسی نفس زدن بتوانید از پله‌ها بالا بروید.

هدف قابل زمانبندی باشد

شما باید یک ضرب الاجل برای هدف خود تعیین کنید تا در مسیر خود بمانید و احساس فوریت ایجاد شودد. به عنوان مثال، شما باید در چند هفته یا چند ماه به هدف خود برسید؟

دو راه حل برای بستن شکاف بین شما و اهداف تان

1. تعدیل رفتارها

2. دوم تعدیل اهداف‌

راه حل اول: رفتارتان را به اهداف‌تان نزدیک کنید

برای یک مربی موارد مهم‌تری از عدم تمایل شخص ورزشکار برای تنظیم سبک زندگی با اهدافش وجود دارند. از جمله:

• خواهان بدنی خوش‌اندام هستند اما دو جلسه در هفته ورزش می‌کنند.
• خواهان داشتن عضلات شکم شش تکه هستند اما حاظر به رعایت رژیم غذایی نیستند.
• خواهان بدنی قوی و عضلانی هستند اما رژیم پر کربوهیدرات و کم پروتئین را پیروی می‌کنند.
• خواهان سرعت زیاد در دویدن و پرش بلندتر هستند اما نمی‌خواهند دو برابر وزن بدن خود حرکت ددلیفت را انجام دهند.
• خواهان بدنی قوی و محکم هستند اما جرأت انجام تمرینات سخت پا در باشگاه را ندارند.
• بر رژیم غذایی ناسالم پافشاری می‌کنند در حالیکه مصرف مکمل یا تغییرات مهم و جدی برای تغییرات بزرگ را رد می کنند.
• خواهان کسب فوائد بزرگ و سریع ورزش هستند درحالیکه مشغله‌های بزرگ دیگری مثل مراقبت از فرزندان، تحصیل، شغل و … دارند.
• خواهان خوش فرم شدن بدن قبل از عروسی هستند اما فقط دو هفته قبل از مراسم عروسی به این فکر می‌افتند.
• خواهان تغییرات بزرگ هستند اما صبر و پشتکار برای انجام یک برنامه بلند مدت که لازمه رسیدن به نتایج بزرگ است را ندارند.
• خواهان زمان برای تمرین هستند اما حاظر نیستند از زمان‌هایی که برای اینترنت، بازی با رایانه، تلوزیون، موبایل و غیره صرف می‌کنند بکاهند.
• خواهان خواب بیشتر هستند اما نمی‌خواهند جستجو در اینترنت قبل از خواب که شاید ساعت‌ها طول بکشد را متوقف کنند.

این نوع چالش‌های رفتاری یک شبه از بین نخواهند رفت. سعی نکنید فوراً شکاف را ازبین ببرید. تمرین عالی، رژیم غذایی مناسب و خواب کافی اگر به صورت مقطعی و گاه و بیگاه انجام شوند کار ساز نخواهند بود. مانند راه رفتن یک کودک، آهسته اما پیوسته به اهداف‌تان نزدیک شوید. به چند مثال زیر توجه کنید.

• در روزهای غیر تمرینی 30 دقیقه پیاده‌روی کنید.
• 15 دقیقه زودتر به رختخواب بروید.
• نوشیدنی‌های شیرین شکر دار را با یک لیوان آب جایگزین کنید.
• یک تکرار بیشتر برای هر حرکت نسبت به هفته گذشته انجام دهید.
• 5 پوند بیشتر برای هر حرکت نسبت به هفته گذشته وزنه بزنید.
• روزانه یک مهارت که نیاز به جابجایی و تحرک دارد به کارهایتان اضافه کنید.
• نوشیدنی‌های مقوی و پروتئین دار را جایگزین غذاهای آماده کنید.
• روزانه میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.
• قبل و بعد تمرین پروتئین شیک فراموش نشود.

راه حل دوم: اهداف‌تان را به رفتارتان نزدیک کنید

هچ چیزی مخرب‌تر از تلاش برای رسیدن به یک هدف غیرواقعی نیست. قبل از برنامه‌ریزی برای اهداف‌تان، مطمئن شوید که این اهداف منطقی بوده و برای شما مناسب هستند. اگر اهداف غیر منطقی و غیر واقعی دارید به عقب برگردید و اهداف‌تان را با سبک زندگی‌تان تنظیم کنید.

اهداف شما می‌توانند تغییر کنند

بسیاری از افراد اشتباه بزرگی مرتکب می‌شوند که 52 هفته سال مدام تمرین کرده و بدون تغییر در برنامه تمرینی، قضیه را به صورت مرگ یا زندگی برای خود تصور می‌کنند. به جای این موارد، در مورد تمرینات خود در طول فصول زندگی واقع بین باشید. از تغییر اهداف خود نترسید. اگر در شرایط بد زندگی هستید، اهداف خود را به عقب برگردانید و آنها را تغییر دهید. به طور مثال اگر هفته ای چهار جلسه و هر جلسه یک ساعت تمرین می‌کنید، از تغییر برنامه تمرینی خود به سه جلسه در هفته و هر جلسه 30 الی 45 دقیقه نترسید. به جای تلاش برای کشتن خود، سخت تمرین کنید تا فوائد ماندگار ورزش را کسب کنید.

راه سوم: ترکیب همزمان راه حل اول و دوم

وقتی راه حل اول و دوم راه گشا هستند، ممکن است متوجه شوید که ترکیب راه حل‌های اول و دوم با همدیگر در یک زمان مؤثرتر واقع شود. زمانیکه به تدریج و مداوم در حال تغییرات کوچک سبک زندگی‌تان که قادر به انجام هستید، باشید اهداف غیر منطقی را به عقب برگردانده و با تغییرات جزئی در اهداف‌تان و هماهنگ ازی با سبک زندگی، آنها را معقول و دست‌یافتنی کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com