10 روش طبیعی افزایش سروتونین بدون دارو

مخمر سنت جان

در حالی که به نظر می‌رسد این مکمل علائم افسردگی را برای برخی افراد بهبود می‌بخشد، تحقیقات نتایج ثابتی را نشان نداده است. همچنین ممکن است برای استفاده طولانی مدت ایده آل نباشد.

توجه داشته باشید که خار مریم می‌تواند برخی از داروها، از جمله برخی داروهای سرطان و کنترل هورمونی را کم اثر کند. افرادی که از داروهای انعقاد خون استفاده می‌کنند نباید از خار مریم استفاده کنند زیرا با اثربخشی دارو تداخل دارد. همچنین نباید آن را با داروها، به ویژه داروهای ضد افسردگی که سروتونین را افزایش می‌دهند، مصرف کنید.

پروبیوتیک‌ها

منبع معتبر تحقیقی نشان می‌دهد که دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تریپتوفان در خون شود و به رسیدن بیشتر آن به مغز کمک کند. می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش بخورید.

ماساژ درمانی را امتحان کنید

ماساژ درمانی ممکن است سطح سروتونین و دوپامین، یکی دیگر از انتقال دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش کورتیزول، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می‌کند، کمک کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که ماساژ درمانی می‌تواند برای شرایط مختلف از جمله اضطراب، بی‌خوابی و افسردگی دوران بارداری مفید باشد.

در حالی که می‌توانید به یک ماساژ درمانگر مجاز مراجعه کنید، اما ممکن است این کار ضروری نباشد. سعی کنید ۲۰ دقیقه ماساژ را با شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا دوستتان انجام دهید.

تلقین خلق را امتحان کنید

سروتونین بسیار کم می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد، اما آیا خلق و خوی خوب می‌تواند به افزایش طبیعی سروتونین کمک کند؟ تحقیقات قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۷ نشان می‌دهد که می‌تواند کمک کند. فکر کردن به چیزی که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید می‌تواند به افزایش سروتونین در مغز شما کمک کند، که می‌تواند به بهبود خلق و خوی کلی کمک کند.

تلاش کنید برای:

• تجسم یک خاطره شاد
• فکر کردن به یک تجربه مثبت با عزیزان
• نگاه کردن به عکس چیزهایی که شما را خوشحال می‌کند، مانند حیوان خانگی، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک

به خاطر داشته باشید که خلق و خوها پیچیده هستند و تغییر خلق و خوی شما همیشه به این آسانی نیست. اما گاهی اوقات درگیر شدن در فرآیند تلاش برای هدایت افکار خود به سمت یک مکان مثبت می‌تواند کمک کند.

احساسات و سطوح استرس را مدیریت کنید

منبع معتبر تحقیقی نشان می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. کاهش استرس نه تنها ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید است.

برخی از راه‌های کاهش استرس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تمرین یوگا
• نوشتن
• تمرینات تنفس عمیق
• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

با عزیزان تان معاشرت کنید

معاشرت برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی ضروری است. تحقیقات قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۷ نشان داده است که گذراندن وقت با عزیزان حتی می‌تواند باعث افزایش سروتونین شود. وقت گذرانی با حیوانات نیز فواید خود را دارد. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید یا برای افزایش سروتونین در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید.

به دیگران کمک کنید

کمک به دیگران به دلایلی احساس خوبی دارد: تحقیقات نشان داده است که مهربانی می‌تواند سروتونین و همچنین اکسی توسین و دوپامین را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که حمایت کردن (بیش از طرف مقابل بودن) روشی دست کم گرفته شده برای تقویت خلق و خو است.

بیشتر بخندید

می‌گویند خندیدن بهترین دارو است. یک منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۲۱ به بررسی فواید درمانی خنده بر سلامت روان پرداخت و دریافت که خندیدن می‌تواند هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد که به نوبه خود پاسخ استرس را کاهش می‌دهد.

زمان کمک گرفتن چه زمانی است؟

اگر به دنبال افزایش سروتونین برای بهبود علائم مربوط به خلق و خو، از جمله علائم افسردگی هستید، این روش‌ها ممکن است کافی نباشند. برخی از افراد ممکن است به دلیل ترکیبات شیمیایی مغزشان سطح سروتونین پایین‌تری داشته باشند و شما نمی‌توانید به تنهایی در این مورد به آن‌ها کمک کنید. علاوه بر این، اختلالات خلقی شامل ترکیب پیچیده‌ای از شیمی مغز، محیط، ژنتیک و عوامل دیگر است. اگر متوجه شدید که علائم شما شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره‌تان کرده است، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

بسته به علائم شما، ممکن است یک مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) یا نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز شود. SSRI‌ها به جلوگیری از جذب مجدد سروتونین آزاد شده توسط مغز کمک می‌کنند. این باعث می‌شود که در مغز شما بیشتر برای استفاده در دسترس باشد.

به خاطر داشته باشید که ممکن است فقط برای چند ماه نیاز به مصرف SSRI داشته باشید. برای بسیاری از افراد، SSRI‌ها می‌توانند به آن‌ها کمک کنند تا به جایی برسند که بتوانند بیشترین بهره را از درمان ببرند و یاد بگیرند که چگونه به طور موثر وضعیت خود را مدیریت کنند.

سوالات متداول

علت کمبود سروتونین چیست؟

تحقیقات علت دقیق سطح پایین سروتونین را پیدا نکرده است. با این حال، عوامل متعددی ممکن است نقش داشته باشند، مانند ژنتیک، سلامت مغز و روده، عوامل محیطی و سلامت روان. یک بررسی سال ۲۰۲۱ همچنین نشان می‌دهد که افرادی که سابقه مصرف داروهای ضد افسردگی دارند ممکن است سطح سروتونین کمتری در مقایسه با افرادی داشته باشند که هرگز داروهای ضد افسردگی مصرف نکرده اند. با این حال، تحقیقات در مورد رابطه بین سطوح پایین سروتونین و افسردگی متناقض است.

چه چیزی بیشترین سروتونین را تولید می‌کند؟

تقریباً ۹۵٪ سروتونین در بدن شما در دستگاه گوارش شما تولید می‌شود. ۵ درصد دیگر توسط سیستم عصبی مرکزی شما تولید می‌شود.

چه چیزی سروتونین را تقویت می‌کند؟

برخی از راه‌های کمک به تقویت و افزایش سروتونین ممکن است شامل ورزش، دریافت بیشتر نور خورشید، معاشرت با دیگران و مصرف برخی مکمل‌ها باشد.

آیا می‌توانم سروتونین زیادی داشته باشم؟

سروتونین بیش از حد می‌تواند باعث سندرم سروتونین شود، یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی که زمانی رخ می‌دهد که سطوح سمی سروتونین در بدن ایجاد شود. این معمولاً به دلیل تداخل بین داروها یا داروها و مکمل‌ها اتفاق می‌افتد. سروتونین بیش از حد نیز می‌تواند با روان‌پریشی همراه باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com