چند روز در هفته ورزش کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟

در هر هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم ؟

اگر هدف شما حفظ قدرت و توان عضلانی است و نمی‌خواهید دچار آتروفی شوید، دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته کافیست، اما چنانچه برای اهداف بزرگ تری تمرین می‌کنید، هر گروه عضلانی را 2 بار در هفته تمرین دهید.

بررسی بیش از 15 مطالعه که رویکردهای تمرین با وزنه را شامل تعداد ست‌های مختلف مقایسه می‌کردند، نشان داد که هر چه تعداد ست‌ها در هفته بیشتر باشد، رشد عضلانی بیشتر می‌شود.

محققان به این نتیجه رسیدند که یک فرد باید هر گروه عضلانی را برای حدود 10 ست از 10 تا 12 تکرار یک بار در هفته کار کند تا بیشترین افزایش توده عضلانی را تجربه کند.

تمرین اینتروال را چند جلسه در هفته انجام دهیم؟

اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا، به درستی انجام شوند و همراه با برنامه‌ی غذایی بسیار خوبی باشند، می‌توانید چربی شکم‌تان را به خوبی هدف گرفته، سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تند انقباض‌تان را افزایش داده و سلامت قلب‌تان را ارتقا بدهید.

اما اگر در تمرین اینتروال با شدت بالا زیاده روی کنید، بعد از مدتی ذهن شما شروع خواهد کرد به واپس زدن و ضعیف شدن؛ احساس خستگی و ناتوانی خواهید کرد و دیگر انگیزه‌ای برای ادامه‌ی تمرین نخواهید داشت.

بنابراین اگر تمرین غیر از اینتروال تمرین دیگری انجام می‌دهید، بهتر است 2 جلسه اینتروال داشته باشید، اگر فقط هدف اینتروال است، تکرار جلسات به شدت تمرین شما ربط دارد، هر چقدر شدیدتر تمرین کنید، میزان زمان ریکاوری بیشتر از 24 ساعت خواهد بود.

تفاوت میان دو جلسه و 3 جسله در هفته

اما تفاوت جالبی میان دو روز و سه روز ورزش در هفته وجود دارد، که مربوط به تعداد دفعاتی می‌شود که سیستم بدن‌تان را فعال می‌کنید. بنابراین با سه روز ورزش در هفته در مراحل اولیه  دست آوردهای قابل توجهی خواهید داشت و به‌طور ایده‌آل مایلید  فراتر از سه روز هم بروید.

دو روز ورزش در هفته تغییر چندانی ایجاد نمی‌کند، فقط تعداد دفعات تمرین آن اندازه ای نیست که از سایر نتایج مثبتش برای سلامتی بهره مند شوید.

در ارتباط با تمرینات استقامتی ( که باید انجام دهید ) بسته به مرحله‌ای که در آن هستید و چه اندازه پیشرفت کرده اید و بدن‌تان را چگونه تمرین می‌دهید، دو تا پنج روز در هفته باید تمرین داشته باشید. برای کودکان و افراد سنین بالا در مراحل اولیه می‌توانیم با دو روز ورزش در هفته  نتایج خوبی کسب کنیم، اما همچنان می‌خواهیم تا اندازه‌ای سریع  به سه یا چهار روز در هفته ارتقا پیدا کنند.

تا چه اندازه ورزش کنیم که برای سلامتی خطرناک نباشد؟

تمرینات مدام و همیشگی برای رقابت‌های شدیدی مانند ماراتن، ماراتن تند، ورزش‌های سه‌گانه و مسابقات دوچرخه سواری در مسافت‌های طولانی می‌تواند تأثیرات منفی کوتاه مدت روی قلب و عروق داشته باشد. برای مثال در میان بیمارانی که بیماری عروق کرونری در آن‌ها تشخیص داده شد، آن‌هایی که بیشتر از حداکثر توصیه شده (۶۰ دقیقه) ورزش می‌کردند، کاهش‌هایی در میزان آنتی اکسیدان‌شان داشتند و همچنین رگ‌های خونی‌شان سفت شده بود.

در مقایسه ورزشکارانی که میزان تمرین و تحرک‌شان معتدل‌تر (۶۰ دقیقه یا کمتر) بوده، رادیکال‌های آزاد کمتری داشتند و گردش خون‌شان هم بهتر بود. مطالعات دیگر نشان می‌دهد میزان ابتلا به فیبروز قلبی در میان ورزشکاران استقامتی بالا می‌باشد. محققان دریافتند ۵۰ درصد از این ورزشکاران در MRI قلبشان علائمی از سفت شدن سلول‌های قلبی دیده شد.

سفت و سخت شدن سلول‌های قلبی می‌تواند در ایست ناگهانی قلب و یا دست کم ایجاد ضربان قلب نامنظم نقش داشته باشد. در حالی که دوندگانی که حدود ۱۵ مایل در هفته می‌دوند، احتمال مرگ و میر  تقریبا” ۱۹ در صد در آن‌ها  کمتر است و آن‌هایی که بیشتر از۲۵ مایل در هفته می‌دوند، درمقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کنند بیشتر در معرض مرگ هستند!

هرچند یافته‌ها نشان می‌دهد برای بعضی از افراد ورزش‌های استقامتی زیاد می‌تواند آسیب‌هایی داشته باشد، اما مشاهدات و بررسی‌های بیشتری انجام شده تا معلوم شود آیا محدودیت حداکثری برای  فواید ورزش وجود دارد یا خیر.

در نهایت مشخص شد مفهوم «ورزش زیاد» برای افراد مختلف متفاوت است و به فاکتورهای گوناگونی مانند: سن، سابقه بیماری و سبک زندگی بستگی دارد. اما مشخص کردن اینکه فعالیت بدنی در چه میزان و مرحله‌ای تبدیل به تهدیدی برای سلامتی‌مان می‌شود، بسیار مهم است تا تصادفا” و ناآگاهانه به جسم‌مان لطمه نزنیم.

برای تندرستی و انجام تصمیمی که در سال جدید برای سلامتی‌تان گرفته اید، مطمئن شوید که حداقل کمترین میزان از ورزش و تحرک بدنی لازم را در برنامه‌تان دارید. حتی اگر پیگیر تک تک اهداف‌تان برای تناسب اندام نیستید به خاطر داشته باشید، همیشه  حتی کمی ورزش کردن هم بهتر از ورزش نکردن است.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع

themanual.com/fitness/how-many-days-a-week-should-i-workout

businessinsider.com/we-asked-an-exercise-scientist-how-many-days-a-week-you-need-to-work-out-to-actually-make-a-difference-2015-6

businessinsider.com/can-you-get-too-much-exercise-2015-1