11 غذای مقوی برای افزایش استقامت و عضله سازی ورزشکاران

عسل برای پایداری

تحقیقی از دانشگاه ورزش و تغذیه ورزشی ممفیس نشان داد که مصرف عسل قبل از ورزش، سوخت بهینه ای را وارد بدن می کند که برای ورزشکار قند خون و میزان انسولین مناسب را برای زمان طولانی تر فراهم می کند. این شیرین کننده طبیعی هم چنین توان، سرعت و پایداری را در دوچرخه سوارانی که یک مسافت 40 مایلی را به صورت اینتروال های 10 مایلی مسابقه می دادند، بالا برد. برای کیفیت و خالصی بالا، عسل طبیعی خام را توصیه می کنیم. با یک قاشق از آن لذت ببرید، یا آن را به صورت مخلوط در یک بلغور جو میل کنید.

پروتئین نخود برای به تأخیر انداختن خستگی

پودر پروتئین نخود اخیرا” در جامعه ی تغذیه ورزش سر و صدای زیادی را بوجود آورده است. دلیلش غنی بودن آن از انشعاب های زنجیری آمینو اسیدها است، ترکیب هایی که ثابت شده اند در حین ورزش، خستگی را به تأخیر می اندازند. آرژنین موجود در این پودر ( که از نخود زرد رنگ ساخته شده )، ایمنی بدن را بالا می برد و لیزین نیز جذب کلسیم را بالا برده و از دست دادن آن را کاهش می دهد که موجب حفظ استخوان های قوی می شود. یک گلوله نخود بیش از 25 گرم پروتئین بدون چربی دارد که می تواند با یک ترکیب دیگر مانند شیر بادام، کره بادام زمینی، دارچین و توت های یخ زده خورده شود.

بلوبری برای کاهش التهاب

برای آزمایش خاصیت ضد التهاب و بازیابی بلوبری، پژوهشگران در دانشگاه ایالت آپالاچیان، از ورزشکارانی که تمرین کرده بودند، استفاده کردند. آن ها برای 6 هفته، روزانه 9 اونس بلوبری به علاوه 13 اونس دیگر را 1 ساعت قبل از یک دویدن با زمان 2 ساعت و نیم مصرف کردند. نتایج بسیار مؤثر بودند. علاوه بر کاهش التهاب، مصرف کنندگان بلوبری یک افزایش در سلول های کشنده طبیعی تجربه کردند، گلبول های سفیدی که نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن بازی می کنند. اگر بلوبری تازه در دسترس نیست، از بلوبری های خشک یا یخ زده استفاده کنید و در باشگاه همیشه همراه خود داشته باشید.

آلبالو برای جنگیدن با درد و بازیابی قدرت

در آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ورمونت، پژوهشگران از مردان خواستند که دو بار در روز برای 8 روز، یا 12 اونس آب آلبالو بنوشند و یا دارونما مصرف کنند. در چهارمین روز تحقیق، ورزشکاران یک تمرین روتین شدید را تمام کردند. دو هفته بعد، نوشیدنی ها برعکس استفاده شدند و تمرین دوباره تکرار شد.

دانشمندان متوجه شدند که آب آلبالو تأثیر مهمی روی کم شدن درد ایفا کرد. به علاوه، از دست دادن قدرت به طور میانگین بین کسانی که دارونما مصرف کردند، 22 % بود در حالیکه مصرف کنندگان آلبالو تنها 4 % از دست دادن قدرت را تجربه کردند. آلبالوی تازه فقط در اواخر تابستان قابل دسترسی است، اما آلبالو های خشک شده و یخ زده این روزها همیشه پیدا می شوند، مانند آب آلبالو.

هندوانه برای کاهش درد عضلانی

اخیرا” دانشمندان علوم ورزشی اسپانیایی کشف کردند که وقتی 16 اونس آب هندوانه 1 ساعت قبل از تمرین مصرف شد، به کم شدن درد عضلانی کمک شایانی کرد. این تأثیر احتمالا” به دلیل سیترولین است، یک ماده طبیعی که در هندوانه وجود دارد و عملکرد دستگاه گردش خون را بهبود و فشار خون را کاهش می دهد. آب هندوانه این روزها همه جا یافت می شود. اگر هندوانه تازه میل می کنید، حتما” بخشی از قسمت سفید آن را هم گاز بزنید. بیشتر سیترولین در قسمت سفید هندوانه است.

ماهی آزاد برای عضله سازی

اسید های چرب امگا 3 موجود در ماهی آزاد فواید زیادی دارد، از مقابله در برابر بیماری های قلبی تا دفع دیابت نوع دو. اما پژوهش حیوانی نشان می دهد که می تواند یک تقویت کننده در عضله سازی نیز باشد. در مقایسه با حیواناتی که فقط پنبه دانه و روغن زیتون مصرف کردند، آن هایی که روغن ماهی مصرف کردند، پیشرفتی در رشد عضله از خود نشان دادند. بدن های آن ها از دو برابر مقدار آمینو اسیدها برای تولید بافت های پروتئینی جدید استفاده کرد، مخصوصا” در عضلات اسکلتی. قزل آلای وحشی را چند بار در هفته به وعده ی غذاییتان اضافه کنید. اگر نمی توانید یا غذا های دریایی مصرف نمی کنید، به دنبال منابع مشابه غنی از امگا 3 باشید.

انار برای بازیابی قدرت عضله

گزینه بعدی که برای افزایش آمادگی بدنی ورزشکاران توصیه می شود، انار است. گفته می شد آنتی اکسیدان های موجود در انار به تقویت حافظه و فعالیت مغز کمک می کنند و حالا پژوهشگران دانشگاه تگزاس گزارش می دهند که آب انار به ریکاوری عضله کمک می کند.

پژوهشگران داوطلبانی را به کار گرفتند که به صورت تصادفی انتخاب شده بودند تا رژیم غذایی نرمالشان را ادامه دهند و دو بار در روز، 4 اونس از آب انار یا دارونما را به آن اضافه کنند. هر دو گروه، تمرین های مقاومتی را انجام دادند. آن هایی که آب انار مصرف کرده بودند به طرز قابل توجهی درد و ضعف عضلانی کمتری را تا 7 روز تجربه کردند. انار یک میوه ی زمستانی است، اما شما می توانید در کل سال انار یخ زده را پیدا کنید. آن را فقط گرم و به بلغور جو یا سالاد فصل اضافه کنید. مقدار کمی از آب آنار 100 % خالص نیز گزینه مناسبی است.

قهوه برای انرژی روز بعد

اخیرا” یک مطالعه در ژورنال فیزیولوژی کاربردی منتشر شد که نشان می دهد، گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات در بدن، وقتی که ورزشکاران بعد از یک تمرین فرسایشی هم کربوهیدرات و هم قهوه مصرف می کنند، سریع تر ریکاوری می شوند. در مقایسه با مصرف تنها کربوهیدرات، این ترکیب 66 % گلیکوژن عضله را 4 ساعت بعد از یک ورزش شدید افزایش داد. این بسیار مهم است زیرا ذخیره بیشتر انرژی در بانک عضلانی تان، باعث می شود تا دفعه ی بعدی که ورزش می کنید، توانایی تان برای تمرین سخت تر و طولانی تر افزایش یابد.

آب تره برای کاهش آسیب به DNA

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بریتانیا نشان داد که آب تره با تأثیرات زیان بار ورزش مقابله می کند. مردان جوان سالم به مدت 8 هفته روزانه 3 اونس آب تره مصرف کردند و از آن ها خواسته شد تا در تمرین های تردمیل که شامل دوره های کوتاه شدید تمرینی بود، شرکت کنند. یک گروه تمرینی دیگر این تمرین را بدون مصرف آب تره انجام دادند.

کسانی که آب تره مصرف نکرده بودند، اغوای بیشتری در آسیب به DNA را تجربه کردند و مزایای آن تنها بعد از یک دوز مصرف دیده شد. در واقع، آن هایی که برای اولین بار دو ساعت قبل از تمرین آب تره مصرف کردند، نسب به کسانی که برای دو ماه هر روز آب تره مصرف کرده بودند،از مزایای برابری برخوردار بودند. آب تره یک ماده اولیه ی عالی برای سالاد است و مانند اسفناج و کلم پیچ، می توان آن را با نوشیدنی های دیگر مخلوط کرد.

شکلات تلخ برای محدود کردن استرس ورزش

مطالعات زیادی از مزایای شکلات تلخ صحبت کرده اند و پژوهش جدیدی که در ژورنال اروپایی تغذیه منتشر شده، محافظت تمرینی را به این لیست اضافه کرد. در این مطالعه، از مردان سالم خواسته شد تا 3/5 اونس از شکلات تلخ 70 % را 2 ساعت قبل از یک تمرین 2 ساعت و نیمه ی دوچرخه مصرف کنند. در مقایسه با یک گروه دیگر، مصرف کنندگان شکلات، آنتی اکسیدان های بیشتری را در خون تجربه کردند و نشانه های استرس تمرینی در آن ها کاهش یافت. از تکه های مربعی شکلات تلخ به صورت روزانه لذت ببرید، یا آن را ذوب و به یک آب میوه، بلغور جو و یا نوشیدنی های دیگر اضافه کنید.

چند نکته تغذیه‌ای برای ورزشکاران حرفه ای و آماتور

اگر که به مدت یک ساعت پیاده روی می‌کنید، به کلاس‌های ایروبیک می‌روید یا در سالن‌های ورزشی و بدنسازی شرکت می‌کنید، لازم نیست برای فعالیت‌های ورزشی نگران رژیم غذایی خاصی باشیم. راهنمای اصول تغذیه، یک رژیم سالم و تمام انرژی مورد نیاز برای انجام تمریناتی که نیاز دارید را برای‌تان فراهم می‌کند. اما اگر خودتان را  تحت فشار فعالیت‌هایی شدید‌تر و سخت‌تر به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر بگذارید به خصوص اگر در ورزش‌های استقامتی و رقابتی با شدت زیاد شرکت داشته باشید در آن صورت یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند که بهترین اجرا را در مسابقات و یا فعالیت ورزشی داشته باشید و خیلی سریع، بدن خود را بهبود بخشید.

۱- تا می‌توانید کربوهیدرات ذخیره کنید

سوخت اصلی برای ورزشکاران از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. کربوهیدرات‌ها ابتدا پس از ورود به بدن به گلوکز که شکلی از قند است  تبدیل می‌شوند. اما همین گلوکز برای اینکه بتواند در ماهیچه‌ها ذخیره شود به گلیکوژن تبدیل می‌شود. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن شما به انرژی نیاز دارد که این انرژی را از گلیکوژن  بدست می‌آورد. اگر شما کمتر از ۹۰ دقیقه ورزش کنید، ذخیره‌ی گلیکوژن در ماهیچه‌ها به اندازه کافی  سوخت لازم را حتی برای فعالیتی با شدت بیشتر در اختیار  بدن قرار می‌دهد و کافی می‌باشد.

برای فعالیت‌های طولانی تر، دریافت مقادیری بیشتری از کربوهیدرات به مدت سه یا چهار روز قبل از یک فعالیت می‌تواند باعث بالا بردن ذخیره‌ی گلیکوژن شود.

متخصصین برای رسیدن به حداکثر  ذخیره کربوهیدرات، توصیه به خوردن مواد غذایی می‌نمایند که حدود ۷۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت کرده باشند، مانند نان، غلات، ماکارونی و میوه و سبزیجات. روزی که شما در آن رویدادی بزرگ مانند یک مسابقه در پیش دارید، باید آخرین وعده غذایی خود را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بخورید.

از خوردن غذاهای شیرین و نشاسته‌ای تا مدت ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی اجتناب کنید چرا که روند متابولیز و سوخت کربوهیدرات‌ها با استفاده از آب انجام می‌شود که می‌تواند مصرف آب بدن را  تسریع بخشد و در نتیجه باعث از دست دادن آب بدن گردد.

برای فعالیت‌های طولانی‌تر از ۹۰ دقیقه، خیلی مهم می‌باشد که کربوهیدرات، مواد معدنی و آب را در طول ورزش برای انرژی از دست رفته جایگزین کنید. متخصصین پیشنهاد می‌کنند که یک میان وعده‌ی سبک و مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول ۹۰ دقیقه داشته باشید. کربوهیدرات جایگزین (با شکر یا آرد) خیلی سریع وارد جریان خون می‌شود، جایی که سوخت، موجب کارکردن عضلات می‌شود. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنند، چون با آن‌ها بسیار راحت هستند. هرچند که به هر حال میوه یا آبمیوه بهترین انتخاب هستند.

۲-مصرف به اندازه کافی، اما نه بیش از حد پروتئین

پروتئین سوخت زیادی را برای بدست آوردن انرژی فراهم نمی‌کند، اما وجود آن برای حفظ و نگهداری بافت‌های عضلانی مهم است. یک شخص با اندامی متوسط ​​روزانه حدود ۱  گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارد، که در حدود ۶۸ گرم پروتئین برای شخصی با  ۶۸ کیلوگرم وزن در نظر گرفته می‌شود. یک ورزشکار قوی (با بدنی قدرتمند)، ممکن است تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به پروتئین نیاز داشته باشد، بنابراین حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین برای یک ورزشکار با وزن ۹۰ کیلوگرم  مورد نیاز است.

شیر یکی از بهترین غذاها برای ترمیم و بازتوانی عضلات پس از یک فعالیت ورزشی است، زیرا که شیر می‌تواند تعادل و بالانس خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات فراهم کند. شیر همچنین حاوی هر دو نوع پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر است (پروتئین وی). این ترکیب مخصوصا” برای ورزشکاران مفید می‌باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین آب پنیر یا وی به سرعت جذب بدن می‌شود و به همین دلیل می‌تواند به بازتوانی سریع بدن بلافاصله پس از یک فعالیت ورزشی کمک کند. از آنجایی که  کازئین هضمی آهسته‌تر دارد، می‌تواند به بازیابی دراز مدت عضلات پس از یک فعالیت خسته کننده کمک کند. شیر همچنین حاوی کلسیم است و برای استحکام استخوان‌ها مهم می‌باشد.

همچنین پیشنهاد می‌شود پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، تخم مرغ یا شیر مصرف گردد.

۳-چربی به راحتی مصرف می‌شود

در فعالیت‌های ورزشی طولانی مانند ماراتون وقتی ذخیره  کربوهیدرات کاهش می‌یابد، بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی‌ها می‌کند. بر این اساس لازم است ورزشکاران همه‌ی چربی مورد نیاز خود را از راهنمای اصول تغذیه، بدست آورند. از  چربی‌های غیر اشباع و از مواد غذایی مانند، آجیل، آواکادو، زیتون و سبزیجات استفاده کنید متخصصین توصیه می‌کنند روزی که فعالیت ورزشی و یا مسابقه‌ای در پیش دارید از غذا‌های چرب استفاده نکنید. چرا که این مواد چرب باعث مشکلات گوارشی برای بعضی از افراد می‌شود.

۴- نوشیدن مایعات

ورزش حرفه‌ای به خصوص در آب و هوای گرم می‌تواند به سرعت شما را دهیدراته و دچار کم آبی کند. کم شدن آب بدن به نوبه خود می‌تواند عملکرد شما را دچار مشکل نماید و به ارگان‌های بدن صدمه بزند و در موارد شدید حتی تهدیدی برای زندگی فرد می‌باشد. از آنجا که ورزش شدید باعث از دست دادن سریع مایعات از بدن می‌شود، نوشیدن مایعات قبل و همچنین در طول یک فعالیت بسیار مهم است. ورزشکاران حرفه‌ای باید در طی فعالیت ورزشی نوشیدن به موقع آب را فراموش نکنند و قبل از اینکه احساس تشنگی کنند، آب بنوشند.

یک روش برای نظارت در میزان آبرسانی بدن، چک کردن و توجه کردن به رنگ ادرار است. رنگ زرد بسیار کم رنگ به این معنی است که شما به اندازه کافی آب در بدن دارید. اگر ادرار  کاملا زرد و یا زرد تیره باشد بدین معناست که بدن شما در حال شروع به کم آبی است.

برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران مسافت‌های طولانی، کارشناسان نوشیدن ۸ تا ۱۲ اونس (حدود یک چهارم لیتر) آب هر ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در طول یک فعالیت ورزشی را توصیه می‌کنند. در صورت امکان، مایعات خنک را بنوشید که بسیار راحت‌تر از آبی که در دمای اتاق است جذب می‌شود. در ضمن،  مایعات خنک به پایین آوردن دمای بدن و خنک کردن بدن شما کمک می‌کنند. اما مراقب باشید آب خیلی سرد نباشد تا بدن آسیب نرساند و دچار اسپاسم معده نشوید.

۵- الکترولیت از دست داده را جبران کنید

عرق کردن باعث می‌شود که هم مایعات و هم الکترولیت‌های بدن را از دست دهید. الکترولیت‌ها به انتقال سیگنال‌های عصبی در بدن شما کمک می‌کنند و البته بسیاری از نقش‌های مهم دیگر را هم در بدن بازی می‌کنند. بسیاری از ورزشکاران الکترولیت‌های از دست رفته خود را، با نوشیدنی‌های ورزشی جبران می‌کنند. کارشناسان توصیه می‌کنند برای دریافت بهترین تعادل آب و الکترولیت ها، نوشیدنی‌های ورزشی را  با مقدار مساوی از آب رقیق کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: http://www.health.com/health/gallery/0,,20799877,00.html